Iedereen slikt ineens méér creatine, maar heeft dat zin?
© Getty Images
Dat we uiteindelijk allemaal doodgaan, dat we belasting betalen én dat we vijf gram creatinemonohydraat per dag nemen: lange tijd leken dat de enige zekerheden in het leven. Maar nu raden fitness-influencers plots aan om vijf keer de aanbevolen hoeveelheid creatine per dag te nemen. Wat zegt de wetenschap hierover?
Waarom 5 gram creatine jarenlang de standaard was
Met die hoeveelheid creatine verzadig je je spieren voldoende om continu ATP aan te maken: de energiemolecule die essentieel is voor fysieke inspanning. Dankzij die constante ATP-aanvoer kun je nét die extra herhaling uit je spieren persen of nog een paar box jumps volhouden. Combineer dat met de juiste voeding (eiwitten, eiwitten, eiwitten) en je afgetakelde spieren bouwen zich na je training sterker terug op.
Wie spiermassa en kracht wilde opbouwen, had aan vijf gram creatine per dag genoeg. Tientallen jaren aan onderzoek naar creatine en sportprestaties bevestigden dat keer op keer.
Waarom onderzoekers nu hogere doseringen testen
Maar ongeveer tien jaar geleden begon er iets opmerkelijks te gebeuren. Nieuw onderzoek keek ineens naar hogere doseringen creatine voor effecten die verder gaan dan alleen grotere biceps. Creatine en cognitieve functies. Creatine en traumatisch hersenletsel. Creatine en depressieve klachten. Het idee daarachter is vrij simpel: ook je hersenen gebruiken ATP als energiebron, dus extra creatine zou mogelijk ook je mentale prestaties kunnen ondersteunen.
De hype rond creatine en hersenfunctie
Die opkomende onderzoeksrichting heeft wellnessinfluencers flink enthousiast gemaakt. Andrew Huberman (PhD) noemde creatine zelfs ‘essentieel voor de voorhersenen: het deel dat verantwoordelijk is voor plannen, handelen en regels opstellen’. Gary Brecka schreef dat creatine ‘geweldig is voor cognitieve functies’. Dave Asprey stelde dat de stof belangrijk is voor ‘het bewustzijn’. Sommige influencers adviseren inmiddels zelfs tot 25 gram creatine per dag.
Wat de wetenschap nu echt zegt over creatine en cognitie
‘Ik snap waar de hype vandaan komt,’ zegt Darren Candow (PhD) professor aan de University of Regina in Saskatchewan. Maar volgens hem zijn zulke megadoseringen voor fysieke of mentale voordelen ‘sterk overdreven — en bovendien heel contextafhankelijk’. Candow kan het weten: hij publiceerde ongeveer honderd wetenschappelijke studies over creatine, waaronder meerdere onderzoeken naar de cognitieve effecten ervan in de afgelopen vijf jaar.
‘De laagste dosis waarvan is aangetoond dat die het creatineniveau in de hersenen verhoogt én voordelen oplevert, is vier gram per dag — maar dat onderzoek werd gedaan bij patiënten met long covid,’ zegt Candow. Het huidige onderzoek naar creatine en hersenfunctie laat vooral voordelen zien bij specifieke aandoeningen. Bovendien staat dat onderzoeksveld nog in de kinderschoenen.
Een van Candows vaste onderzoekscollega’s is Scott Forbes (PhD) sportwetenschapper en professor aan Brandon University in Manitoba. Hij vat de huidige stand van zaken rond creatine en cognitie als volgt samen: ‘De resultaten zijn behoorlijk consistent wanneer het brein onder stress staat… maar vaak bestaan die studies uit minder dan vier publicaties per specifieke doelgroep.’
Volgens Forbes is er bijvoorbeeld maar één gepubliceerde studie naar de effecten van creatine na traumatisch hersenletsel. Hetzelfde geldt voor Alzheimer. ‘Er zijn volgens mij vijf gerandomiseerde gecontroleerde studies gepubliceerd over creatine en depressie. Dat is veelbelovend, maar nog lang geen wetenschappelijke consensus.’
Dat die onderzoeken vaak hoge doseringen gebruiken – soms wel 30 gram per dag – heeft minder met creatine zelf te maken dan met de hersenen. ‘De hersenen hebben meer creatine nodig, omdat het transport door de bloed-hersenbarrière beperkter is dan bij spieren,’ legt Richard Kreider (PhD) uit. Hij is professor aan Texas A&M University en directeur van het Exercise & Sport Nutrition Lab.
Zijn hogere doseringen creatine veilig?
Krijg je nu flashbacks naar de begindagen van creatine, toen men dacht dat het supplement je nieren zou slopen? Moderne wetenschap heeft dat idee inmiddels volledig ontkracht. Sterker nog: Forbes, Candow en Kreider publiceerden dit jaar nog een overzichtsstudie waaruit blijkt dat langdurig gebruik van creatine in doseringen van 10 gram per dag veilig is.
Hun conclusie: ‘Creatinemonohydraat lijkt goed verdragen te worden en verhoogt op studieniveau het risico op maag- en darmklachten, nierproblemen, leverproblemen, spier- en skeletklachten of andere bijwerkingen niet ten opzichte van placebo — zelfs niet bij hoge doseringen of langdurig gebruik.’
Heb je meer dan 5 gram creatine nodig?
Maar dat hogere doseringen veilig zijn, betekent nog niet dat ze noodzakelijk zijn. Neem je creatine in capsulevorm, dan slik je ineens behoorlijk wat pillen weg. Meng je poeder door een drankje, dan rek je een toch al niet bepaald prettige ervaring nog verder op. (Waarom heeft de wetenschap dat korrelige mondgevoel eigenlijk nog steeds niet opgelost?) En goedkoop is creatine ook niet.
Totdat het onderzoek de hype echt heeft ingehaald, hoef je je dagelijkse dosis van vijf gram dus niet meteen te vervijfvoudigen. Verdubbelen zou wél interessant kunnen zijn. ‘Ik neem zelf 10 gram per dag, omdat die dosering waarschijnlijk alles afdekt voor spieren, botten én hersenen,’ zegt Candow.
Ja, ook je botten. Er is voorzichtig bewijs dat ‘creatine de structuur van botten kan veranderen waardoor ze sterker worden,’ aldus Forbes.
Wel met een belangrijke kanttekening: ‘Creatine alleen doet waarschijnlijk weinig voor je botten. Het moet gecombineerd worden met krachttraining,’ zegt Brian St. Pierre, RD, CSCS, voedingsdirecteur bij Precision Nutrition en adviseur van Men’s Health US.
Wanneer 10 gram creatine interessant kan zijn
Dat mogelijke voordeel voor botten, gecombineerd met eerste onderzoeken die suggereren dat creatine kan helpen bij hersenfunctie na een slechte nacht slaap of mentale vermoeidheid, kan voor sommigen reden zijn om de dosis te verhogen. Nog interessanter: ‘Ons huidige onderzoek laat zien dat mensen meer gezondheids- en cognitieve voordelen ervaren wanneer ze twee keer per dag vijf gram creatine nemen, verspreid over de dag,’ zegt Kreider.
Dat gezegd hebbende: vijf gram creatine per dag blijft een uitstekende dosering, benadrukt St. Pierre. ‘Als je het goed verdraagt en tevreden bent met dat effect, hoef je niet naar 10 gram te gaan,’ zegt hij. ‘Maar als je wilt experimenteren met hogere doseringen om te kijken hoe je lichaam en je darmen erop reageren, dan kan dat weinig kwaad. En misschien krijg je er nog een kleine boost voor je botten en brein bij ook.’
De conclusie: 5 gram blijft een uitstekende basis
Naarmate er meer onderzoek verschijnt — en influencers creatine blijven oppakken — kunnen die aanbevelingen de komende jaren best opnieuw veranderen. Maar één ding staat nog altijd vast: ‘We weten inmiddels heel goed dat creatine spierprestaties gedurende het hele leven kan verbeteren,’ zegt Forbes. Dus hoe oud je ook bent: dit is een uitstekend moment om met creatine te beginnen. Van de dood en belastingen kun je dat helaas niet zeggen.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.