Geen training vandaag? Dit moet je met je creatine doen

Geen training vandaag? Dan hoef je je creatine ook niet speciaal over te slaan. Als je creatine gebruikt, neem je het doorgaans iedere dag. Het doel is namelijk niet om vlak voor een training extra creatine beschikbaar te hebben, maar om je spiercreatinevoorraad op peil te houden.

Creatine werkt anders dan een pre-workout. Het wordt in je spieren opgeslagen en verhoogt daar geleidelijk de beschikbare creatinevoorraad. Die voorraad bouw je op door dagelijks creatine te gebruiken en houd je vervolgens op peil met een vaste dosis.

Daarom maakt een rustdag voor je creatineroutine geen verschil. Je hoeft ook niet meer te nemen op een trainingsdag of minder op een dag waarop je niet naar de sportschool gaat.

Hoeveel neem je?

Een gebruikelijke onderhoudsdosis is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Dat is de hoeveelheid die in onderzoek en praktische richtlijnen het meest wordt gebruikt om de spiercreatinevoorraad op peil te houden.

Je hoeft daarvoor geen laadfase te gebruiken. Met dagelijks 3 tot 5 gram bouw je de voorraad geleidelijk op. Een laadfase kan dat proces versnellen, maar verandert niets aan het feit dat je daarna dagelijks blijft suppleren. Het handigst is om een vast moment te kiezen, bijvoorbeeld bij je ontbijt of avondeten. Zo koppel je creatine niet aan je trainingsschema en is de kans kleiner dat je een dosis vergeet.

Wat als je een dag overslaat?

Geen paniek: één gemiste dosis maakt je creatinevoorraad niet ineens ongedaan. Neem de volgende dag gewoon je normale hoeveelheid en ga verder zoals daarvoor. Je hoeft dus ook geen dubbele dosis te nemen om een vergeten dag te compenseren.

En als je helemaal niet traint?

Ook dan kun je je normale dosis blijven nemen. Je spiercreatinevoorraad hangt niet af van of je die dag wel of geen krachttraining doet.

Wil je creatine blijven gebruiken, dan is er daarom geen reden om specifiek op rustdagen te stoppen. Zie het simpelweg als een dagelijks supplement in plaats van als onderdeel van alleen je training. De regel is uiteindelijk eenvoudig: train je vandaag, dan neem je creatine. Train je vandaag niet, dan ook. Het gaat vooral om consequent dagelijks gebruik, niet om het exacte moment waarop je het inneemt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.