Last van je onderrug tijdens deadlifts? Probeer dan deze makkelijke variant
GettyImages
Heb jij moeite met deadlifts en merk je dat je onderrug het snel begeeft? Dan is de kettlebell deadlift de perfecte oefening voor jou. Met lichtere gewichten leer je de juiste techniek, train je je bilspieren en hamstrings, én bescherm je je rug.
De kettlebell deadlift is een uitstekende manier om het deadliften onder de knie te krijgen zonder direct met zware barbells aan de slag te gaan. Perfect voor beginners, maar ook voor gevorderden die willen focussen op techniek. Net als bij andere deadliftvarianten train je meerdere spiergroepen tegelijk, maar met minder belasting op je onderrug.
Waarom de kettlebell deadlift ook in je schema past
Door het gebruik van een kettlebell kun je de beweging eenvoudiger beheersen. Je blijft beter rechtop, het gewicht hoeft niet van de grond tot aan je heupen worden getild en je kunt focussen op de correcte beweging vanuit je heupen. Zo kweek je sterke bilspieren, hamstrings, een strakke core en heb je bovendien minder risico op blessures.
Techniek van de kettlebell deadlift
De techniek van deze oefening is het allerbelangrijkst.
Houding en startpositie
- Plaats de kettlebell tussen je voeten, iets voor je enkels.
- Zet je voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten wijzend.
- Buig licht in de knieën en duw je heupen naar achteren, net als bij een RDL.
- Pak de kettlebell met beide handen vast, armen gestrekt en schouders teruggetrokken. Span je core aan.
De beweging
- Duw je heupen naar achteren en laat de kettlebell langs je benen zakken. Je rug blijft recht of licht hol.
- Stop zodra je bilspieren volledig gestrekt zijn en de kettlebell net onder je knieën hangt.
- Duw je heupen naar voren en kom weer rechtop, terwijl je de bilspieren aanspant.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Welke spieren train je met de kettlebell deadlift?
Vier spieren die je traint met de kettlebell deadlift.
Glutes
De belangrijkste spiergroep bij deze oefening.
Hamstrings
Deze worden aangespannen bij de heupbeweging.
Core
Houdt je wervelkolom stabiel en beschermt je onderrug, mits je de core goed aanspant.
Onderrug
Wordt licht belast, waardoor deze oefening ideaal is om de deadlifttechniek veilig te leren.
Veelgemaakte fouten bij de kettlebell deadlift
Het is belangrijk dat je de kettlebell deadlift goed uitvoert. Toch worden er ook bij deze oefening vaak fouten gemaakt.
- Te veel kniebuiging: de focus ligt op het naar achter duwen van de heupen, niet op de knieën.
- Ronding van de rug: blijf gefocust op een rechte rug en strakke core.
- Te ver naar voren leunen: de kettlebell blijft dicht bij je lichaam, net langs de bovenbenen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.