Dit vergeten onderdeel van je training kan blessures voorkomen én je sterker maken

Wanneer heb jij voor het laatst bewust aan je mobiliteit gewerkt? Waarschijnlijk alweer een tijd geleden. Toch is er geen beter moment dan nu om aandacht te besteden aan stretchen en mobiliteit. Hoe beter een spier belasting kan verdragen zonder beschadigd te raken, hoe sterker hij op de lange termijn wordt.

Eigenlijk verdienen stretchen en mobiliteit net zoveel aandacht als je eiwitshake na een training. Houd dit een paar weken vol en je zult merken dat je meer kunt drukken, trekken en tillen, soepeler beweegt en veiliger traint. Misschien leef je er zelfs langer door, maar daarover straks meer.

‘Denk aan een koud elastiekje: zet er genoeg spanning op en het knapt,’ zegt personal trainer Jason Patmore, oprichter van JDP Fitness, over het belang van mobiliteitstraining. Volgens Patmore verkorten spieren zich naarmate je ze traint doordat ze voortdurend samentrekken, een proces dat bekendstaat als adaptieve verkorting. Door regelmatig te stretchen help je de spier weer te verlengen, waardoor stijfheid afneemt en je herstel verbetert.

‘Met mobiliteitsoefeningen maak je spieren letterlijk soepeler, waardoor ze meer belasting aankunnen,’ legt Patmore uit. Simpel gezegd: als een spier meer belasting kan verwerken zonder schade op te lopen, zal hij op termijn ook meer kracht kunnen leveren.

Verschillende vormen van stretchen

Dynamisch stretchen

Bij dynamisch stretchen voer je bewegingen uit waarbij de bewegingsuitslag steeds iets groter wordt. Warm je bijvoorbeeld op voor een voetbalwedstrijd, dan kun je tien beenzwaaien op heuphoogte doen, gevolgd door tien op borsthoogte. Een kickbokser of taekwondoka eindigt mogelijk zelfs met zwaaien tot hoofdhoogte.

‘De spieren worden geleidelijk langer tijdens een reeks bewegingen,’ zegt Patmore. ‘Je maakt als het ware je wapen klaar om af te vuren.’

Dynamische stretches bootsen de bewegingen na die je straks gaat uitvoeren. Daarom worden ze veel gebruikt in de sport. In de sportschool kun je hetzelfde principe toepassen door de eerste set van elke oefening uitsluitend met de stang of het lichtst mogelijke gewicht uit te voeren. Zo warm je je spieren goed op en verklein je de kans op blessures, zonder dat je meteen een yogamat hoeft uit te rollen.

Statisch stretchen

Statisch stretchen is volgens Patmore ‘precies wat de naam zegt’: een rekpositie die je tot ongeveer vijftien seconden vasthoudt op het punt waarop je spanning voelt ontstaan. Na een korte pauze ga je opnieuw in de stretch, waarbij je meestal iets verder kunt rekken dan de vorige keer.

Doe dit alleen niet vlak voordat je een persoonlijk record wilt neerzetten. Onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise laat zien dat statisch stretchen vóór een intensieve inspanning kracht en prestaties licht kan verminderen. Waarschijnlijk komt dit doordat een ontspannen, soepelere spier minder explosieve kracht kan leveren dan een gespannen spier. Na je training werkt statisch stretchen juist wel in je voordeel: het kan het herstel versnellen doordat het de ophoping van melkzuur helpt verminderen.

Diepe weefselmassage

Niet iedereen heeft een sportmasseur paraat om stijve spieren los te maken. Heb je last van spierpijn na een zware training, dan is zelfmassage een uitstekend alternatief. Foamrollers zijn ideaal om klachten in de onderrug, rug en benen aan te pakken en zijn verkrijgbaar in allerlei vormen en maten.

Kelly Starrett, auteur van de bewegingsbijbel Becoming a Supple Leopard, raadt de Rumble Roller aan. Dankzij de stevige noppen werkt deze bijzonder effectief om gespannen spieren los te maken. Vind je die te intens, dan biedt een gladde foamroller uitkomst. Voor specifieke pijnpunten kun je ook een lacrossebal gebruiken. Plaats die op de gevoelige plek en oefen druk uit. Zo stap je de volgende keer weer fris en soepel de sportschool binnen.

Zes statische stretches om direct te proberen

Hieronder vind je zes statische stretches om direct mee aan de slag te gaan. Houd elke stretch vijftien seconden vast en voer hem twee keer uit per zijde. Wie heeft ooit gezegd dat soepelheid alleen iets voor vrouwen is?

Tricepsstretch

Ga rechtop staan. Breng één arm boven je hoofd en buig de elleboog zodat je hand achter je nek komt. Gebruik je andere hand om de opgetilde arm voorzichtig verder naar beneden te duwen. Herhaal aan de andere kant.

Schouderstretch

Breng één arm gestrekt voor je lichaam langs naar de andere zijde. Haak je andere arm eronder en trek de gestrekte arm bij de elleboog naar je toe. Herhaal met de andere arm.

Quadricepsstretch

Ga rechtop staan, buig één been achter je en trek je voet richting je bil. Houd je romp rechtop terwijl je de rek voelt aan de voorkant van je bovenbeen.

Heupbuigerstretch

Kom op één knie zitten en plaats de andere voet voor je op de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en duw je heupen rustig naar voren totdat je rek voelt aan de voorkant van het achterste been. Herhaal aan de andere zijde.

Hamstringstretch op één been

Ga op één knie zitten en plaats de andere voet voor je op de grond. Houd je rug recht en kantel vanuit je heupen naar voren totdat je rek voelt aan de achterkant van het voorste been. Herhaal aan de andere kant.

Bilspierstretch

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Til één enkel op en leg deze over de tegenoverliggende knie. Pak het onderste been vast en trek het richting je borst. Herhaal met het andere been.

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.