Misselijk of draaierig tijdens de training? De 2 grootste oorzaken verhelp je zo

Misselijkheid of draaierig worden tijdens de training is vervelend. Zeker als het aanhoudt. Hoe kom je eraan, en belangrijker: hoe kom je ervan af?

Je bent net lekker bezig en opeens staat de gym op z’n kop. Net als je maag. Heb je te weinig gegeten, of te veel? Dit is hoe je misselijkheid kan verhelpen. Met daarbij de waarschijnlijke oorzaken van je toestand.

1.        Je voeding

Onderzoek wijst uit dat voeding behoorlijk invloed kan hebben op je training. Niet alleen positief, maar ook door een gevoel van misselijkheid of maagklachten. Deze scores waren hoger (onder 12 vrijwiliggers) wanneer zij trainden zonder iets te eten – vastend – of wanneer de training te dicht op de maaltijd volgde.

Te weinig eten

Vooral als je ’s ochtends traint, heb je soms weinig tot geen voeding in je lijf. Toch maar trainen. Logisch dat dit problemen oplevert: weinig energie binnen, veel energie naar buiten. Maar, sommigen zweren juist van fasted training. Hoe kan dat dan?

Sowieso is alles, altijd, persoonlijk. Wat voor jou niet werkt, kan voor de ander de enige manier zijn. Train jij lekker zonder te eten? Dan kun je dat doen. Je hoeft je in elk geval niet verplicht te voelen. De wetenschap vindt weinig bewijs dat vastentraining bijvoorbeeld je vetverbranding stimuleert: ‘We raden atleten aan om training met hoge intensiteit te vermijden in vastenstand.’

Te veel eten

Als je te dicht op je training eet, of een te zware maaltijd ruimer van tevoren, kun je ook last krijgen van je maag. Je lijf twijfelt tussen eten goed verteren of die energie naar je spieren sturen.

Studies laten ook zien dat ‘voeding rijk in vezels, eiwitten en vetten (en ook “zware” frisdranken met veel suiker) dingen als misselijkheid en maagzuur en kunnen versterken.’ Dit komt omdat deze macro’s veel trager verteren dan snelle koolhydraten. Bij frisdrank ligt het vaak aan de zuurtegraad, of koolzuur (gezien bij meer dan 300ml inname).

Wat kun je wel eten?

• Voorkom dat je voor je training dus helemaal niets eet, of te veel vezels, eiwitten en vetten.
• Richt je op snelle koolhydraten als fruit, rijstwafels, honing. Bewaar de kwark met havermout – of je avondmaaltijd – voor na de training.
• Tijdens de training kun je nog vloeibare koolhydraten (een sportdrank of cyclische dextrine) nemen om je bloedsuikerspiegel te blijven stabiliseren bij intensieve training.

2.        Je training is te zwaar

Je raadt het vast al, maar ook de intensiteit van een training heeft invloed op misselijkheid en draaierigheid. Dit kan de rest van je workout verpesten, of er zelfs voor zorgen dat je eerder naar huis gaat. Het kan aan een paar dingen liggen:

Bepaalde oefeningen

Meestal zijn het dezelfde boosdoeners. Ikzelf had er ook een paar: de hip thrust en de bulgarian split squat. Ik wilde deze vroeg in mijn training doen, omdat ik alle energie kon gebruiken die ik nodig had. Vervolgens was de rest van mijn training shit, of ik stopte er zelfs mee.

Herken jij dit? Dan kun je twee dingen doen:

1. Oefening vervangen: is de oefening onvervangbaar? Voor de Bulgarian split squat gold dat voor mij zeker niet. Ik heb ‘m vervangen door een leg press. Het was het niet waard. Maar, wat als je echt in een oefening gelooft, voor jouw doelen?
2. Oefening verschuiven: als je weet dat je na deze oefening kapot bent, zoals ik wist bij de hip thrust, doe ‘m dan als laatst. Niet goed voor je ego, want het kost je wat kilo’s op de stang voor opgestapelde vermoeidheid. Maar de rest van je training lijdt er niet onder.

Tuurlijk, je mag je best een beetje draaierig voelen na een intensieve set. Meestal trekt dat wel weer weg. Wanneer deze sensaties aanhouden wordt het wel een probleem en moet je de oorzaak identificeren.

Te veel spierfalen

Niks zo intensief als een set tot spierfalen. Dat weet je lijf ook. Hoe dichter je bij spierfalen traint, hoe zwaarder de rest aanvoelt. Deze studie onder 24 ervaren mannen: ‘Er is een lineaire relatie tussen hoe dicht je bij spierfalen traint en de acute neuromusculaire vermoeidheid en negatieve perceptuele reacties.’

Kortom: niet alleen je spieren werken hard. Je brein is de echte MVP, en die moet de signalen naar je spieren blijven sturen. Door die mentale uitputting voelt je training steeds zwaarder aan. Voel je je daardoor ook nog misselijk, dan is het laatste deel van je training waarschijnlijk bagger.

Het is prima om in sommige sets spierfalen te vermijden. Ga bijvoorbeeld alleen de laatste set van een oefening tot het gaatje. Of bij latere oefeningen in je training. Onderzoek laat steeds consistenter zien dat iets voor spierfalen stoppen even voordelig is voor kracht en spiergroei. Vooral omdat je vermoeidheid in toom houdt.

Te weinig rust

Die vermoeidheid stapelt ook op als je te weinig rust. Hersteldagen, maar ook tussen oefeningen en sets. Als jij denkt dat je gewoon ‘even moet doorbijten’, en steeds maar weer aan de volgende set begint, natuurlijk voel je je dan beroerd.

Rust voldoende tussen sets, neem ook eens een dagje rust en ga zo goed mogelijk met stress om. Trainen is ook stress, dus kijk goed naar wat je lijf kan hebben. Af en toe is het zo simpel als je trainingsintensiteit iets dimmen.

Training is niet altijd doorbijten

Wat negatieve sensaties horen ook bij hard werken. Tot een zekere hoogte is het niet zeiken en doorbijten, maar niet tot het punt dat je gezondheid schaadt. Bovendien, beroerd intensief trainen is lang niet zo effectief als iets ‘softer’ trainen terwijl je je geweldig voelt.

Komt er toch weer een training waar je misselijk en draaierig wordt, en houdt het niet op? Ga gewoon naar huis. Neem je verlies, het is oké. Elke set die je extra opstapelt, doet waarschijnlijk meer kwaad dan goed op dit moment. Het is maar één training, je hebt er nog heel veel te gaan.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.