Minimalisten VS maximalisten-training: welke stijl past perfect bij jou?

De één leeft om te sporten, de ander sport tussen het leven door. Gelukkig levert zowel trainen als minimalist én trainen als maximalist je een vracht aan vooruitgang op, mits je het goed aanpakt.

De stijl zit verpakt in de naam. Een minimalist doet het minst mogelijke voor de meeste gains. Dat is dus nog altijd iets anders dan alleen het minst mogelijke – dat is dan weer een nihilist. 

De maximalist zet daarentegen alles op alles om zo veel mogelijk spiergroei te verzamelen. Zijn trainingen duren langer, met meer oefeningen en isolatie. Natuurlijk kun je ook nog gewoon ergens in het midden gaan zitten, mocht het je passen.

Hoe traint een minimalist voor spiergroei

Zoals gezegd, wil je als minimalist de meeste groei halen uit zo min mogelijk werk. Naast mensen die tijd tekort komen, is deze methode het beste voor beginners. De maximalist wil namelijk iedere spiervezel laten groeien.

Beginners zijn nog niet in staat om iedere vezel van de spier al aan te spannen. Zij hebben genoeg aan enkele basisoefeningen en het sterker worden hierin. Daarvan kan hun lichaam voldoende groeien voor een imposant fysiek.

Om moeite of tijd te besparen kiest de minimalist daarom voor compoundoefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Elke spiergroep krijgt maar één of twee oefeningen waarmee meerdere sets worden gemaakt – van oefening wisselen, klaarzetten en opwarmen kost ook tijd. 

Een absoluut minimalistenschema is er al heel lang – denk aan Arnolds ‘Golden Six’ – en bestaat alleen uit de absolute basics. Uitgaande van een full body schema:

Minimalisten trainingsschema:

1. Calf raise
2. Squat
3. Romanian deadlift
4. Bench press
5. Shoulder press
6. Row
7. Pull-up
8. Biceps-oefening (optioneel)
9. Triceps-oefening (optioneel)

Maar, laten we er met wat modernere kennis van uitgaan dat de hedendaagse minimalist geen Arnold Schwarzenegger is, én mikt op complete spiergroei. Dan ziet dat er ongeveer zo uit:

1. Staande calf raise: de effectiefste oefeningen voor je kuiten
2. Leg extension: deze oefening traint alle vier de quadriceps, in tegenstelling tot de squat.
3. Stiff leg deadlift: traint de hamstrings, bilspieren en adductoren.
4. Leg curl: heb je nodig voor volledige hamstring-groei
5. Hip thrust: traint de bilspieren in hun sterkste positie.
6. Chest press: traint alle delen van de borstspier.
7. Shoulder press: traint voorkant en zijkant van je schouder
8. Upper back row: traint je bovenrug, achterkant schouders en een beetje lats
9. Pull up/pull down: traint de lats vrijwel helemaal
10. Biceps curl: welke variant ook, voor je favoriete spierballen.
11. Triceps extension: voor complete armen

Deze training herhaal je twee tot drie keer per week, voor elke oefening doe je één tot vier sets per training. Natuurlijk kun je ook nog splitsen in bijvoorbeeld upper/lower, dan zou je maar vijf of zes oefeningen per training hebben.

Wat houdt maximalistische training in?

De maximalist leeft religieus naar de opvattingen over regionale spiergroei. Dit betekent dat spiergroei niet per hele spier gaat. Spieren worden gevormd door bundels spiervezels, en het zijn die spiervezels die individueel vatbaar zijn voor spiergroei. Dáárdoor wordt de complete spier groter. 

Daarnaast zijn sommige spiervezels – delen van de spier – afhankelijk voor verschillende bewegingen. De maximalist laat geen enkele spiervezel onberoerd, en bouwt dus een schema vol isolatie-oefeningen voor iedere mogelijk beweging.

Dat heeft iets weg van het schema van voormalig Mr. Universe-winnaar Steve Reeves uit de jaren 50. Hij gebruikte per spiergroep drie verschillende oefeningen om ze uit elke hoek te prikkelen. 

Dat bracht hem op maar liefst 24 oefeningen. Er zijn zelfs extreme – hopelijk ridiculiserende – voorbeelden van een ‘maximale maximalistentraining’: 64 oefeningen. Het devies is: iedere beweging van iedere spierregio krijgt een oefening. Je kunt het zo gek maken als je zelf wil.

Om wat ruimte en tijd te besparen, kijken we hoe een benentraining eruitziet:

Maximalisten trainingsschema:

1. Staande calf raise: traint de gastrocnemius, de tweekoppige kuitspier
2. Zittende calf raise: traint de soleus.
3. Leg extension: voor complete bovenbeenontwikkeling en vooral de rectus femoris.
4. Leg raise: traint het bovenste deel van de rectus femoris.
5. Squat: zou wellicht nog wat extra regionale spiergroei in het bovenbeen geven.
6. Zittende leg curl: traint een groot deel van de hamstrings
7. Romanian deadlift: traint het overige deel van de hamstrings en de adductor magnus.
8. Heup adductie: traint de overige adductoren
9. Hip thrust: traint onderkant en midden van de billen
10. Heup abductie: traint bovenkant van de billen en gluteus medius.

En dan moet het bovenlijf nog. De maximalist traint het liefst full body om de dag – ga maar na hoeveel oefeningen dat worden – en doet slechts een à twee sets per oefening om groeiprikkel en herstel te balanceren. 

Zonder gekkigheid, het is natuurlijk makkelijk lachen over deze trainingsstijl, maar er zit een meerwaarde in het principe.

Wie langer traint, zit tegen zijn groeicapaciteit aan voor de basic oefeningen. Voor de volgende stap kun je dan oefeningen toevoegen die de spier vanuit een andere hoek trainen. Denk aan incline varianten voor de bovenkant van de borst.

Met die oefeningen leg je de nadruk op andere spiervezels, die waarschijnlijk verder van hun maximale groei af zitten. Die worden dan ook groter, wat weer bijdraagt aan de totale omvang van je spier. 

De ideale training: vind jouw middenweg

We laten hier de twee uitersten van krachttraining zien. Voor jou zal de ideale training ergens in het midden liggen. Misschien iets meer neigend naar minimalistisch, misschien juist naar de andere kant. 

Uiteindelijk komt het neer op de basisprincipes: beginners komen weg met slechts enkele oefeningen. Met meer ervaring, zijn er steeds meer oefeningen nodig om meerdere spierregio’s aan te spreken.

Tot slot: doe vooral wat je leuk vindt. Ook als beginner kun je voor een maximalistischere aanpak gaan. Zolang je er plezier in hebt, hard traint en vooruit gaat – waarom niet?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.