Dit is het effectiefste trainingsschema (minimaal werk, maximaal resultaat)
Getty Images
Heb jij geen tijd, of vind je sporten gewoon niks aan? Dan wil je een trainingsschema waarmee je snel klaar bent, die je toch resultaat oplevert. Die heb je nu gevonden.
Om zo’n schema te maken, moet je weten waarmee je rekening moet houden. Elke spiergroep moet minstens één prikkelende set ervaren – ja, één kan genoeg zijn. Daarnaast wil je iedere spiergroep minstens twee keer per week trainen.
Tot slot wil je voor iedere spiergroep de effectiefste oefening. Het liefst voor iedere spiergroep één. In nood kun je spiergroepen samen trainen met compound oefeningen. Wil je meer weten over wanneer je weinig of veel oefeningen kiest en de voordelen hiervan? Lees dan dit artikel over minimalisten en maximalisten-training.
Full body schema, twee keer per week
Door tweemaal per week full body te trainen, met de juiste oefeningen, vink je alle hokjes af. Je traint iedere spier vaker dan één keer, met minstens één set. Welke oefeningen kies je? Lees vooral verder.
Kuiten | Staande calf raise |
|---|---|
Bovenbenen | Leg extension |
Hamstrings | Leg curl |
Billen | Hip Thrust |
Lats | Lat Pulldown |
Bovenrug | Incline Row |
Borst | Chest press |
Schouders | (Behind neck shoulder press) |
Biceps | Preacher curl |
Triceps | Triceps extension |
Bouw op vanaf de ondergrens
Het voordeel van dit schema is dat je alles op apparaten kunt doen. Geen schijven op stangen laden – voor wie tijdtekort heeft – en geen zware squats of deadlifts – voor wie sporten niks aan vindt.
Doe één set van iedere oefening en herhaal precies deze training twee keer per week. Elke week zul je progressieve overload kunnen toepassen en sterker worden. Wil je prioriteit geven aan bepaalde spieren? Voeg een set toe, of schuif ze naar voren in je training.
Denk eraan: dit is het minimale. Meer sets doen betekent meer progressie, tot een zekere hoogte. Misschien merk je dat je deze training ontgroeit, het te makkelijk wordt, of je het zelfs leuk gaat vinden. Dan kun je altijd meer doen.
Desondanks helpt dit schema je groeien, zonder dat je uren per week in de sportschool bezig bent. Is de training alsnog te lang? Splits ‘m dan in tweeën – bovenlijf en onderlijf - en ga voor vier kortere trainingen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.