Giga triceps met mini gewichten: deze 100-rep finisher moet je proberen

Lichte gewichten, bizar veel herhalingen en een flinke dosis verzuring.

Je hebt geen loodzware dumbbells nodig om je triceps flink aan het werk te zetten. Sterker nog: bij deze high-rep finisher kun je je ego beter even thuislaten.

Coach en bodybuilder Alan Dyck liet onlangs op Instagram een simpele variant van de skull crusher zien met dumbbells van slechts 8 pound, omgerekend zo’n 3,6 kilo. Dat klinkt niet bepaald intimiderend. Tot je ziet wat hij ermee doet: 100 herhalingen verdeeld over drie sets, met isometrische holds op het moment dat de vermoeidheid toeslaat.

Zo werkt de 100-rep triceps burner

Ga op een bankje liggen met in iedere hand een dumbbell. Strek je armen recht boven je borst uit. Buig vervolgens je ellebogen en laat de dumbbells gecontroleerd richting je hoofd zakken. Houd je bovenarmen zo stil mogelijk.

Strek daarna je ellebogen en duw de dumbbells terug naar de beginpositie. Vervolgens gebruik je dit schema:

Bij de holds stop je ongeveer wanneer je armen driekwart gestrekt zijn. Houd de dumbbells daar vijf seconden vast en maak daarna de herhaling volledig af.

Zie hieronder de Instagram video van Alan Dyck.

Waarom lichte dumbbells toch zwaar kunnen voelen

Het geheim zit niet in het gewicht, maar in de hoeveelheid reps die je ermee doet.

Met zoveel herhalingen stapelt de vermoeidheid zich snel op. De isometrische holds voegen daar nog extra spanning aan toe, zonder dat je zwaardere dumbbells nodig hebt. Dat betekent niet dat je voortaan al je tricepswerk met lichte gewichten moet doen. Zwaardere sets met minder herhalingen hebben absoluut hun plek in een goed trainingsprogramma. Maar als je thuis maar lichte dumbbells hebt, kan deze methode je training behoorlijk pittig maken.

Ook als je normaal zwaar traint, kun je de 100-rep burner gebruiken als finisher na je bench presses. Je triceps hebben dan al flink wat werk achter de rug en de hoge herhalingen zorgen voor die beruchte laatste pomp.

Eén waarschuwing: 100 herhalingen is veel. Zie dit dus als een incidentele finisher, niet als iets wat je iedere tricepstraining hoeft te doen. Je hoeft je triceps namelijk niet iedere keer volledig te verzuren.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.