Mind-muscle-connectie: cruciaal voor spiergroei of onnodige afleiding?

Voel de spier, wees de spier. Voor de beste trainingsresultaten wil je een goede mind-muscle-connection hebben, toch? We nemen dit fenomeen – en het belang ervan – onder de loep.

De mind-muscle-connectie is het gevoel dat je een spier bewust aanspant. Koning Arnold pleitte er al voor en in 2018 kwam er ook gedegen onderzoek van fitnessveteraan Brad Schoenfeld en zijn collega’s.

Zij beschreven het als ‘interne’ – mind-muscle – of ‘externe’ focus. En ja, interne focus had veelbelovende effecten op spiergroei. Met name in de biceps. Iets minder in de quadriceps. Dus was er de kanttekening dat de techniek misschien ‘spiergroep-specifieke’ nuances had. Of zijn er meer?

Wanneer is de mind-muscle-connection effectief?

Als een spier aanspant, ontstaat er beweging. Om dat effectiever te doen, focus je je dan op het aanspannen, of op het uitvoeren van de beweging? En werkt dat eerste beter bij een kleine spier als de biceps en minder goed bij grotere spieren als de quadriceps?

Of heeft dat verschil te maken met het feit dat Schoenfeld en co werkten met ongetrainde deelnemers? Klinkt logisch: zij kregen sneller onder de knie hoe ze de kleine biceps maximaal aanspanden. Bij de grote quadriceps lukte dat nog niet zo goed.

Vandaar dat een externe focus daar beter hielp. We weten ook dat beginners nog minder spiervezels – deeltjes van de spier – kunnen aanspannen. Simpelweg omdat het brein de efficiëntie hiervan nog niet helemaal onder de knie heeft.

Voor beginners is de mind-muscle-connectie daarom belangrijk. Zo ben je direct bewust bezig met je lifts en leer je welke taak de spier moet gaan uitvoeren. Het klinkt ook logisch dat dit bewustzijn helpt om het brein snel progressie te laten boeken. Maar hoe zit het als je geen beginner meer bent?

Is de mind-muscle connectie echt zo belangrijk?

Nieuwere, uitgebreidere onderzoeken zien namelijk vooral ‘directe prestatieverbeterende effecten’ van een externe focus. Juist de effecten die je wil zien als je de beginnerstatus ontgroeit en serieus gewicht gaat verplaatsen.

In dat geval lijkt een mind-muscle-connectie vooral af te leiden. Wanneer jij een uitdagende taak uitvoert (het verplaatsen van respectabel gewicht), zelfs tijdens een biceps curl, dan werkt het om je vooral te focussen op die taak: het gewicht verplaatsen.

Natuurlijk is een goede techniek nog steeds vereist. Je biceps curl moet geen halve deadlift worden. Maar je extra focussen op het ‘hard samenknijpen van je biceps’ is afleiding.

Bovendien maak je de taak zelfs nog zwaarder, want je hebt nu twee taken: gewicht verplaatsen en biceps maximaal samenknijpen. En hoe lastiger je een taak maakt, des te eerder het brein ermee wil stoppen.

Je beweegt, dus je spant je spieren aan

Ten slotte hebben we nog het biomechanische tegenargument: de spier veroorzaakt beweging. Jouw biceps hebben als functie om je arm te buigen. Dus, als jij een biceps curl doet, welke spier voert dan de beweging uit?

En welke spieren zouden het ineens overnemen, omdat jij niet zo actief aan je biceps dacht als aan je ex-vriendin wanneer je alleen in bed ligt? Dat gebeurt niet zomaar. Vooral wanneer je geen beginner meer bent.

Door trainingservaring en de mind-muscle-connectie die je als beginner opbouwt, zit je waarschijnlijk de rest van je gymleven gebakken. Jouw brein kan nu efficiënt spieren aanspreken om bepaalde taken uit te voeren.

Misschien kun je in je warming-up nog wat mind-muscle-connectie toepassen om goed in je focus te komen. Maar wanneer het tijd is om gewicht te verplaatsen, focus je vooral daarop: verplaats het gewicht. Je brein en spieren doen de rest.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.