Kun jij deze militaire fitnesstest aan? Je hebt maar 3 minuten nodig
Pexels
Met slechts zes oefeningen op lichaamsgewicht en een timer van drie minuten test deze op het leger geïnspireerde challenge je kracht, uithoudingsvermogen en conditie. Leg jouw score naast drie eenvoudige prestatieniveaus en ontdek waar jij staat.
Militairen moeten snel, krachtig én onvermoeibaar zijn. Geen wonder dus dat Instagrammaker Tom Holloway, bekend van het account @royalfitnesslondon, een loodzware challenge op lichaamsgewicht bedacht die precies die drie eigenschappen op de proef stelt.
De uitdaging bestaat uit een circuit op hoge intensiteit met klassieke oefeningen op lichaamsgewicht. Je neemt geen pauze en hebt slechts drie minuten de tijd. Holloway noemt het ‘de snelheidstest’: voer in die tijd zoveel mogelijk herhalingen uit en vergelijk je score met zijn richtlijnen.
‘Geen gewichten. Geen rust. Alleen jij tegen de klok’, zegt hij. ‘Dertig seconden per oefening, drie minuten in totaal.’
De militaire fitnesstest van 3 minuten
A. Burpees – 30 seconden
B. Push-ups – 30 seconden
C. Squats – 30 seconden
D. Mountain climbers – 30 seconden
E. Plank – 30 seconden
F. Burpees – 30 seconden
Richtlijnen
Volgens Holloway kun je deze scores aanhouden:
- Goed: 100-139 herhalingen
- Uitstekend: 140-159 herhalingen
- Elite: 160+ herhalingen
Waarom deze test zo effectief is
Hoewel de workout maar drie minuten duurt, zet hij vrijwel alle grote spiergroepen aan het werk. Je quadriceps, bilspieren, core, borst, triceps en schouders krijgen het flink te verduren. De burpees voegen bovendien een stevige cardiovasculaire prikkel toe, waardoor je hartslag razendsnel oploopt.
Doordat je onafgebroken blijft bewegen, stapelt de vermoeidheid zich snel op. Vooral tijdens de laatste 30 seconden met burpees wordt het zwaar. Tegen die tijd staan zowel je spieren als je longen flink onder druk. Daardoor is deze workout niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een test van je mentale weerbaarheid.
Zie deze sessie daarom vooral als een test voor je spieruithoudingsvermogen en algehele conditie, niet als een training om spiermassa op te bouwen.
Voor een elitescore moet je gemiddeld ruim meer dan één herhaling per twee seconden uitvoeren. De plank levert slechts één herhaling op, terwijl correcte burpees relatief veel tijd kosten.
Dat betekent overigens niet dat je snelheid boven techniek moet stellen. Een goede uitvoering maakt de oefeningen niet alleen veiliger, maar zorgt er ook voor dat je het maximale uit elke herhaling haalt.
Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health US.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.