'Mijn armen knallen uit mijn mouwen sinds ik deze bicep-oefening doe'

Iedereen heeft wel die ene favoriete oefening in de gym. Zo’n oefening waar je altijd op naar teruggrijpt, ongeacht hoe druk je schema is. Voor mij is dat met stip de Zottman curl. Minimaal twee keer per week pak ik ‘m mee om mijn armen op te pompen. En geloof me: sinds ik deze klassieker serieus neem, knallen mijn armen uit mijn mouwen. Waarom ik zo'n grote fan ben? Dat lees je hieronder.

Waarom de Zottman curl zo goed werkt

Bicep curls zijn en blijven een klassieker. Maar, ben je niet een keer toe aan wat nieuws? De Zottman curl is dé upgrade voor je armday. Deze old-school oefening, vernoemd naar strongman George Zottman uit de 19e eeuw, pakt namelijk niet alleen je biceps aan, maar ook je brachialis én je onderarmen. Eén oefening, dubbele winst.

Het geheim? De combinatie van een sterke concentrische fase (omhoog curlen) en een gecontroleerde excentrische fase (langzaam laten zakken). Juist in die negatieve beweging, waar je tot wel 40% sterker bent, ligt de sleutel tot extra spiergroei.

Het mooiste van deze oefening? Je kunt hem gewoon thuis doen. Het enige dat je nodig hebt is een goed stel dumbbells.

Zo voer je de Zottman curl perfect uit

Wil je het maximale uit deze oefening halen, dan draait alles om controle.

• Pak in elke hand een dumbbell met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar)
• Curl de gewichten omhoog en draai je polsen zodat je handpalmen naar boven wijzen
• Knijp je biceps hard samen bovenin en houd even vast
• Draai vervolgens je polsen door zodat je handpalmen naar beneden wijzen
• Laat de dumbbells langzaam zakken (2–3 seconden)
• Onderaan draai je terug naar de startpositie

Tip: houd je ellebogen strak langs je lichaam en voorkom dat je gaat zwaaien.

Welke spieren train je?

De Zottman curl is een unieke bicep curl omdat je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt:

Hoe voeg je de Zottman curl toe aan je training?

Focus op kwaliteit boven kwantiteit. Voel je biceps knijpen en je onderarmen branden. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen. Pak een gewicht dat 2,5 kg tot 5 kg lager licht dan je normale curl.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.