Mijn 5 favoriete koolhydraat-bronnen voor optimale training

Koolhydraten zijn de enige macronutriënt die je training direct beïnvloeden. Dit zijn mijn 5 favoriete bronnen, die ik rondom mijn training nuttig voor optimale resultaten.

Meer koolhydraten, meer gains. Niet omdat het bouwstenen zijn voor je spieren, zoals eiwitten, of omdat ze je hormonen in balans houden, zoals vetten. Nee, koolhydraten voeden de essentiële prikkel voor spiergroei: je training. Kap met koolhydraat-arm eten en trainen. Met deze 5 gouden bronnen van koolhydraten gaat jouw progressie door het dak.

Cream of rice

Cream of rice is misschien wel mijn favoriete supplement van dit moment. En nee, er zitten geen eiwitten of creatine in. Deze poedervormige rijstepap – uiteraard in je favoriete smaak – bestaat uitsluitend uit koolhydraten. Je mengt het met water, yoghurt of melk en roert goed. Vervolgens ontstaat er een papvormige smaakbom met een fijne structuur.

Dit vul ik vaak nog aan met een heel of half scoopje eiwitpoeder, eventueel wat havermout en misschien wat fruit. Minimaal 2 uur, maximaal een drie kwartier voor mijn training en ik ben klaar om te knallen. Ik gebruik zelf altijd Per4m – smaak: cinnamon donut – maar meerdere merken hebben deze heerlijkheid in de aanbieding. Daar kan ik je alleen niet veel over vertellen.

Fruit

Een beetje een open deur. Maar ja, fruit. Dit kun je dus ook bij je cream of rice gooien. Sowieso zou je genoeg fruit moeten eten, al is het maar om de vitamines. Maar ook voor of – in sapvorm – tijdens je training is het ideaal. Snelle suikers in een gezonde verpakking, wat willen je spieren en brein nog meer?

Natuurlijk kun je ook na de training fruit eten. Dat is niet eens bewust of tactisch. Fruit verhelpt je zoetekauw, het is goed voor je en enorm lekker. Daarbij een goede bron van koolhydraten, maar ook van vezels. Ontzettend belangrijk voor je algehele gezondheid – ook impactvol op je training.

Cyclische dextrine

Ook dit supplement bevat pure, snelle koolhydraten. Vergelijkbaar met een sportdrankje of een gelletje. Daarom misschien meer geschikt voor duursporters, zoals wielrenners? Misschien zit daarom het woord 'cycle' erin. Maar, wist je dat een koolhydraatrijk drankje tijdens je training voor meer kracht kan zorgen?

Dit komt omdat koolhydraten de favoriete brandstof bevatten voor je brein en spieren. Je lijf slaat deze energiebron zelfs op. Maar wanneer je brein merkt dat deze tank aan het leegraken is – zoals halverwege je training – dan verhoogt het je perception of effort: hoe zwaar jouw training aanvoelt op dat moment. Even spoelen, of gewoon een slokje dextrine, en je motivatie stijgt weer.

Choco pops

Is dat niet voor kinderen? Ja, choco pops zijn die cornflakes gemaakt van rijstkorrels, met een klein chocoladelaagje erop. Natuurlijk ultra-bewerkt en superslecht voor je. Of je neemt het gewoon met mate en zorgt dat je algehele dieet uit minder bewerkte producten bestaan. Dit past perfect in de 80-20 regel. Vul je gezonde voedingspatroon aan met dingen waar je echt van geniet.

Sinds ik dit weer ben gaan eten, is ontbijten niet alleen leuk en lekker. Het is ook nog eens effectief voor mijn training – want, koolhydraten. Meestal voeg ik dit toe aan mijn cream of rice met whey, vlak voor ik ga trainen. Zoals gezegd: ik wil die tank vol hebben.

Aardappels

Niet per se om een training heen, maar gewoon als dagelijkse koolhydraatbron. Aardappels zijn wondervoedsel. Niet alleen ideaal in een calorietekort, aangezien ze het meest vullende product zijn volgens de verzadigingsindex. Er zit vitamine B6 en vitamine C in, naast kalium, magnesium, ijzer en vezels. Bovendien zijn ze gewoon erg lekker en makkelijker te combineren.

Geen rijst? Natuurlijk is rijst ook uitstekend. Het staat dan niet in pure vorm vermeld, maar wel als cream of rice en chocopops. Ik zie het gewoon meer als dagelijkse koolhydraatbron, vooral bij het avondeten, of een rijke lunch. En in dat geval plaats ik aardappels daarboven. Persoonlijke voorkeur, niet per se een geval van 'beter' en 'slechter'.

Koolhydraten zijn essentieel

Officieel zijn koolhydraten niet essentieel. Zonder eiwitten en vetten zou ons lichaam vergaan. Zonder koolhydraten kan het bestaan. Maar, het feit dat ze je training voeden, en dat training de belangrijkste factor is in kracht- en spiergroei, zijn ze toch wel essentieel te noemen. Ik bedoel, je kleren zijn ook niet essentieel voor overleven, maar het is toch verdomde handig daarmee de deur uit te gaan.

En zo zit het ook met koolhydraten. Je kunt koolhydraat-arm leven, of zelfs het keto-dieet volgen en prima resultaten boeken. Je zal alleen nooit hetzelfde uit je training halen dan wanneer je jezelf voedt met voldoende koolhydraten.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.