Zo blijf je fit op vakantie: 1 keer trainen is genoeg en dit is je workout

Vakantie betekent voor veel sporters hetzelfde dilemma: blijf je fanatiek trainen of laat je de sportschool twee weken links liggen? Gelukkig hoeft het niet zwart-wit te zijn. Sterker nog: als je doel vooral is om je kracht en spiermassa te behouden tijdens je vakantie, kan één goede krachttraining per week al verrassend effectief zijn.

Dat betekent niet dat je enorme spiermassa opbouwt terwijl je op een ligbed ligt. Maar het betekent wél dat je veel minder verliest dan veel mensen denken.

Eén training per week werkt echt

Dat is niet alleen een geruststellende gedachte, maar ook iets wat de wetenschap ondersteunt.

Onderzoekers analyseerden de trainingsgegevens van bijna 15.000 deelnemers. De deelnemers trainden slechts twintig minuten per week, maar deden dat jarenlang consequent.

De resultaten waren opvallend. Na één jaar nam de kracht op de chest press gemiddeld met zo'n 30 procent toe. Na zeven jaar was dat zelfs ongeveer 50 procent. Bij de leg press liep de gemiddelde krachttoename op tot bijna 70 procent.

De boodschap is duidelijk: ook met één wekelijkse krachttraining kun je sterker worden. Natuurlijk gaat dat langzamer dan wanneer je drie of vier keer per week traint, maar het is veel effectiever dan helemaal stoppen.

Op vakantie draait het vooral om spierbehoud

Tijdens een vakantie van één of twee weken hoef je niet bang te zijn dat al je spiermassa verdwijnt.

Spieren verdwijnen namelijk niet van de ene op de andere dag. Wel neemt de trainingsprikkel af. Door één keer per week een stevige full-bodytraining af te werken, geef je je spieren precies het signaal dat ze nodig hebben om sterk te blijven.

Zie het als onderhoud. Je probeert tijdens je vakantie geen persoonlijke records te verbreken, maar je lichaam eraan te herinneren dat die spiermassa nog steeds nodig is.

Kies voor een full-bodytraining

Als je maar één keer per week traint, is een full-bodyschema veruit de slimste keuze.

Train tijdens die sessie alle grote spiergroepen:

• Squats of leg press
• Romanian deadlifts
• Bench press of push-ups
• Pull-ups of lat pulldowns
• Shoulder press
• Row-variant
• Core-oefening

Probeer iedere spiergroep minimaal vier tot vijf uitdagende sets te geven. Daarmee vergroot je de kans dat je niet alleen spiermassa behoudt, maar mogelijk zelfs nog wat vooruitgang boekt.

Vergeet herstel niet

Juist tijdens je vakantie heb je iets waar je thuis vaak te weinig van hebt: tijd om te herstellen. Goed slapen, voldoende eiwitten eten en ontspannen helpen je spieren minstens zo veel als die ene training. Zie die training daarom als de prikkel, en je vakantie als het perfecte moment om daarvan te herstellen.

Conclusie

Kun je tijdens je vakantie fit blijven met één training per week?

Het antwoord: Ja. Verwacht geen spectaculaire spiergroei, maar wel dat je kracht en spiermassa grotendeels behouden blijven. En misschien is dat wel precies wat vakantie hoort te zijn: genieten zonder het gevoel dat je al je progressie kwijtraakt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.