Met één kettlebell train je je hele lichaam: 7 onmisbare oefeningen

Met één kettlebell kun je verrassend veel spiergroepen aanpakken. Van armen en schouders tot core, billen en hamstrings. Volgens fysiotherapeut en krachttrainer Aaron Horschig zijn deze zeven oefeningen zelfs zo effectief dat ze de apparatuur van een hele sportschool kunnen vervangen.

Zijn aanpak: samengestelde, functionele bewegingen die kracht opbouwen, vetverbranding stimuleren en een wasbordje kweken waar je u tegen zegt.

Deze 7 oefeningen met de kettlebell zijn onmisbaar

Het grote voordeel van kettlebelltraining is de progressie. Je begint simpel en bouwt stap voor stap op, terwijl je werkt aan bewegingen die veel sporters technisch verkeerd uitvoeren. Dit zijn de zeven kettlebell-oefeningen doe je móét kennen, en zo voer je ze uit.

1. Kettlebell curl

Armoefeningen met een kettlebell worden soms weggezet als ‘niet functioneel’, maar geïsoleerd armwerk heeft diepe wortels in krachttraining.
Horschig adviseert een handdoek door het handvat te halen en strakke hammer curls te doen. Deze variatie komt uit de leer van Pavel Tsatsouline, één van de grondleggers van de moderne kettlebelltraining.

Doe je deze oefening liever 'gewoon' met dumbbells? Lees hier meer over 'hammer curls'.

De handdoek verbetert de grip en activeert onderarmen en biceps intensiever dan een standaard curl.

Zo voer je ’m uit:

– Sta rechtop, core aangespannen
– Ellebogen langs je zij
– Beweeg gecontroleerd omhoog en omlaag

2. Kettlebell floor press

Borsttraining associeer je misschien met een halterbankje of chest press, maar de floor press is een ijzersterk alternatief. Je ligt op de grond, wat je schouders beschermt en de bewegingsuitslag controleert.

Uitvoering:

– Houd de kettlebell met beide handen vast
– Span je core aan
– Houd je ellebogen dicht bij je romp
– Druk het gewicht recht omhoog terwijl je schouderbladen naar achter en omlaag blijven

De floor press doe je ook met dumbells of een barbell. Daar lees je in dit artikel meer over.

3. Kettlebell overhead press

Deze oefening pakt schouders en triceps aan en vraagt tegelijk om stabiliteit vanuit je core. Kortom: een heerlijke compound-oefening.

Techniek:

– Start in de rack position: kettlebell rust op je onderarm, pols recht
– Druk het gewicht in een lichte boog omhoog
– Houd je onderarm verticaal en beweeg langs je oor
– Geen holle rug, ribben blijven laag

4. Kettlebell row

De kettlebell row richt zich op de bovenrug: achterste schouderspieren, rhomboids en trapezius. Tegelijkertijd moet je core hard werken om je houding stabiel te houden.

Zo doe je ’m goed:

– Steun met je niet-werkende arm op je dij of onderarm
– Trek je elleboog richting je heup
– Houd je romp stil en je core strak, dat maakt de core sterker

Lees hier meer over de bent-over-row.

5. Goblet squat

De goblet squat is een klassieker. Krachttrainer Dan John verdedigt deze oefening al jaren als een van de beste manieren om goed te leren squatten.

Let hierop:

– Houd de kettlebell dicht tegen je borst
– Voeten iets naar buiten gedraaid
– Zak recht naar beneden
– Houd spanning in je romp en borst omhoog

6. Single-leg Romanian deadlift

De eenbenige Romanian deadlift (RDL) is volgens onderzoek een van de meest effectieve oefeningen voor bilspieren en hamstrings. Voorwaarde: perfecte techniek.

Uitvoering:

– Sta op één been
– Heupen bewegen naar achter
– Rug blijft neutraal
– Kettlebell beweegt dicht langs je been
– Voel de rek in je hamstrings, niet in je onderrug

7. Kettlebell swing

De swing is misschien wel de bekendste kettlebell-oefening, en ook meteen de meest verkeerd uitgevoerde. Het is geen front raise, maar een explosieve heupbeweging.

Belangrijk:

– Kracht komt uit je heupen, niet uit je armen
– Armen begeleiden de kettlebell
– Span je billen en core explosief aan
– Laat het gewicht vanzelf terugzwaaien

Swings verbeteren kracht, explosiviteit en cardiovasculair uithoudingsvermogen in één beweging.

Zo gebruik je deze workout

Ben jij echt klaar voor een trainingsschema dat jou klaarstoomt voor complete kracht? Doe deze oefeningen twee tot drie keer per week. Start met lichte gewichten en focus op techniek. Pas daarna verhoog je de belasting.

Met één kettlebell, zeven oefeningen en een strakke uitvoering bouw je aan kracht, spiermassa en een lichaam dat beter presteert, binnen én buiten de gym.

Dit artikel is gebaseerd op een eerder gepubliceerd artikel in Men's Health Spanje.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.