Myo-reps: evenveel spiergroei in minder tijd

Meer doen in minder tijd is soms precies wat je nodig hebt. In plaats van haastig je setjes afwerken, kun je met myo-reps al die sets in één proppen.

Myo-reps verlengen een set tot (bijna) spierfalen, door er een paar mini-setjes aan vast te plakken met korte rustperiodes. Zo krijg je meerdere rondes van stimulerende herhalingen, zonder de lange rusttijd van een normale set-indeling. Daar leidt je spiergroei weinig onder, blijkt uit onderzoek. Met een kleine kanttekening: je kunt het niet eindeloos inzetten.

Hoe werken myo-reps voor spiergroei?

Je begint je set zoals altijd. Train tot bijna spierfalen, stop het liefst daar 1 of 2 herhalingen voor. Maar als je dit niet goed kunt inschatten, neem je het zekere voor het onzekere. Mik op 6 tot 10 herhalingen. Na deze set rust je zo’n 30 seconden. 

Door die korte rust kun je net weer een beetje herstellen, om nog een paar mini-setjes te doen. Daarin doe je steeds 2 tot 5 herhalingen, afhankelijk van hoeveel je er in je eerst set kon. Ga niet elke ronde tot spierfalen met extreem trage herhalingen. De laatste kun je dat wel doen. Mik op 2 tot 4 extra rondes. 

Zo ziet het eruit met een bench press:

Gewicht: een 10 RM (die je 10 keer tot falen kan uitvoeren)

• Ronde 1: 9 reps

Hierna komen de mini-sets:

• Ronde 2: 4 reps
• Ronde 3: 3 reps
• Ronde 4: 2 reps

Myo-reps zijn een goede manier om evenveel werk in minder tijd te proppen. Handig voor wanneer het uitkomt, maar wees niet te royaal met deze trainingstechniek. Coach Alwyn Cosgrove zegt tegen MH US: ‘Het trainingsvolume kruipt snel omhoog en het is zeer intens. Je kunt ze het best gebruiken voor 1 of 2 oefeningen per training. En niet elke training.’

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.