Met dit trainingsschema won Alexander Zverev zijn eerste Grand-Slam titel

Alexander Zverev pakte gisteren zijn allereerste Grand Slam-titel: na een zinderende finale won hij Roland Garros. Zverev is daarmee de eerste Duitser die het Franse Tennistoernooi won in 89 jaar. Ook is hij eindelijk af van zijn etiket: 'De beste tennisser zonder Grand Slam'.

Met dit trainingsschema werd hij de explosieve en krachtige tennisser die hij vandaag de dag is.

Het trainingsschema van Alexander Zwerev

Tennis belast het lichaam ongelijk: forehand versus backhand, serveren aan één kant en steeds herhaald draaien en sprinten. Daarom focust Zverev’s trainingsaanpak op één doel: geen muscular imbalances, maar een lichaam dat kracht evenwichtig kan leveren in elke richting.

Explosieve kracht en onderlichaam

Box jumps
Plyometrische sprongen die explosieve kracht in benen ontwikkelen. Ideaal voor startsnelheid en het opvangen van snelle rallywisselingen.

Trap bar deadlifts
Een van de belangrijkste krachtbewegingen in zijn routine. Bouwt totale been- en rugkracht op met minder belasting op de onderrug, cruciaal voor serve power en stabiliteit.

Squats
De basis voor onderlichaamkracht. Verbetert algemene power, stabiliteit en uithoudingsvermogen in lange rally’s.

Split squats
Unilaterale krachttraining die balans tussen linker- en rechterbeen verbetert: essentieel voor asymmetrische tennisbewegingen.

Single leg leg press
Isoleert elk been apart om krachtverschillen te corrigeren en symmetrie te verbeteren.

Nordic hamstring falls
Zware hamstringoefening die blessures helpt voorkomen en sprintkracht verhoogt.

Single leg glute bridge
Versterkt de bilspieren per zijde en verbetert heupstabiliteit bij explosieve bewegingen.

Core en rotatiekracht

Rotational wall balls
Simuleert tennisspecifieke rotatie. Verbetert kracht van forehand en backhand swings.

Woodchoppers
Core-rotatieoefening die de overdracht van kracht tussen onder- en bovenlichaam optimaliseert.

Bovenlichaam en serve power

Dumbbell chest press
Bouwt borst- en armkracht op voor krachtige services en stabiliteit bij contactmomenten.

Lateral raises
Versterkt de schouders voor herhaald serveren en voorkomt overbelasting.

Stabiliteit, coördinatie en conditie

Rope jumps
Verbetert footwork, ritme, coördinatie en cardiovasculaire conditie.

Step-ups
Functionele oefening voor explosieve beenkracht en balans op één been, direct vertaald naar court movement.

Kopenhagen (Copenhagen plank)
Gericht op adductoren en heupstabiliteit, belangrijk voor snelle richtingsveranderingen.

De filosofie achter Zverev’s training

De kern van Zverev’s programma is symmetrie in een asymmetrische sport. Door unilaterale krachttraining te combineren met explosieve full-body lifts bouwt hij een lichaam dat niet alleen sterk is, maar ook duurzaam. Dit helpt hem om lange matches te doorstaan zonder in te leveren op snelheid of controle.

Zijn training is daarmee niet alleen gericht op prestaties, maar ook op preventie: minder blessures, meer balans en maximale efficiëntie op de baan.

Bron: Pro Player Training Zone

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.