Met deze voorbereiding voorkom je blessures – en het duurt niet eens lang

Een goede performance tijdens je legday of 10K run begint bij sterke en flexibele benen. En geloof het of niet: een goede stretchroutine maakt écht verschil. Deze tien lower-body stretches, ontwikkeld door fysiotherapeut Gerard Hartmann, die met tientallen Olympiërs werkte, houden je spieren los, verminderen blessures en geven je benen dat kleine beetje extra power.

Doe elke stretch 8–12 keer, houd ze 2–4 seconden vast en forceer niets.

1. Single-Leg Pelvic Tilt

Lig op je rug, trek één knie naar je borst en ondersteun je bovenbeen met beide handen. Wissel van been.

2. Hamstring Stretch

Lig op je rug, til één been omhoog en trek je voet zachtjes richting je toe met een band of je handen. Wissel.

3. Glute Stretch

Ga zitten op de grond, buig één been 90° over het andere been en draai met je torso de andere kant op. Wissel.

4. Long Adductor Stretch

Lig op je rug, band om je voet, til je been op en breng het gecontroleerd opzij. Laat de band helpen. Wissel.

5. Quadricep Stretch

Lig op je zij, knieën naar je borst. Pak je bovenste enkel vast en trek je hiel naar je bil terwijl je heup iets naar achteren strekt. Wissel.

6. Hip Flexor Stretch

Lunge-positie met één knie op de grond. Span je buik en bil aan en duw je heup zacht naar voren. Trek eventueel je achterste voet richting je bil. Wissel.

7. Short Adductor Stretch (Butterfly)

Zit met je voetzolen tegen elkaar. Duw je knieën rustig richting de grond.

8. Upper Calf & Hamstring Stretch

Zit met gestrekte benen, band om je voet. Trek de tenen naar je toe en leun licht voorover. Wissel.

9. Bent-Knee Calf Stretch

Sta rechtop, buig één knie licht, zet de andere voet achter je en houd de hiel laag. Wissel.

10. Straight-Leg Calf Stretch

Zet één voet naar voren, houd beide benen gestrekt en duw de achterste hiel in de grond. Leun licht naar voren. Wissel.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?