Je training finetunen? Dit zijn de knoppen waar je aan kan draaien

Als je je training serieus gaat nemen, is er meer dan alleen komen dagen. Er zijn een hoop variabelen waar je mee kan spelen om je progressie te maximaliseren.

Er wordt altijd gesproken over ‘optimaal’ trainen. Of je nu ieder detail wil controleren volgens de science based sekte, of als een ware bro wat oefeningen bij elkaar gooit en altijd tot spierfalen traint. Er zijn altijd wel wat knoppen waar je aan kan draaien.

1.     Volume

Komt neer op het aantal sets, per spiergroep, per week. Inmiddels een van de meest besproken aspecten. Met een lager volume trainen is weer populairder dan ooit. Iedere extra set geeft meer spiergroei, maar ook meer vermoeidheid. Het een gewenst, het ander niet.

Het is aan jou om de balans te vinden: het aantal sets waar jij goed van herstelt. Werk je hard, maar zie je weinig vooruitgang, dan kan minder of meer doen iets in beweging brengen. Tussen 4 en 8 sets per week is een goed startpunt. Vandaar kun je altijd nog experimenteren met meer. Het kan ook verschillen per situatie, levensfase of zelfs training.

2.     Aantal herhalingen

Veel gewicht en minder herhalingen (10 of minder), of minder gewicht en meer herhalingen (10 of meer). Lage reps geven over het algemeen meer krachttoename en minder vermoeidheid, maar vereisen ook meer techniek en aandacht.

Hogere reps zijn altijd een goed beginpunt. Meters maken en goed je bewegingen onder de knie krijgen. Groeit je vertrouwen, dan kun je experimenteren met relatief zwaardere gewichten en minder herhalingen.

Uiteindelijk maakt het voor je resultaat niet heel veel uit. Doe vooral wat je fijn vindt. Soms kan dat ook per oefening verschillen, per trainingsfase of zelfs per dag. Zolang je tussen de 3 en 20 herhalingen zit, en tot dichtbij spierfalen traint, komt het goed.

3.     Trainen tot spierfalen (RIR en RPE)

Wanneer je meer ervaring en technische bagage krijgt, word je ook beter in tot spierfalen trainen. Met goede techniek en een duidelijke vertraging van de beweging. Paradoxaal genoeg betekent het beheersen hiervan dat je het niet meer altijd hoeft te doen. Niet meer elke set tot het gaatje gaan, maar je kosten en baten afwegen.

Écht tot spierfalen trainen geeft je ook weer extra schade om van te herstellen. Allemaal niet zo erg, maar als je dit iedere set van iedere oefening doet, kan het je slopen. Je hebt ook nog een normaal leven dat energie kost en waarin je al genoeg faalt – grapje. Soms 1 of 2 herhalingen eerder stoppen, kan je juist het beetje extra geven dat je in je volgende training mist.

RIR en RPE

Je kunt de intensiteit van je set illustreren met reps in reserve (RIR) en Rate of Perceived Exertion (RPE). Bij RIR geef je aan hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen tot spierfalen, dus 0, 1 of 2 RIR. Bij RPE is het omgedraaid: op een schaal van 1 tot 10, hoe zwaar was het: 0 RIR is een 10, 1 RIR is een 9, enzovoorts. 

Oefeningenselectie

Als je billen bij een squat harder werken dan je bovenbenen, wil je misschien je bovenbenen isoleren. Hetzelfde geldt voor achterliggende spiergroepen. Door extra oefeningen per spierregio toe te voegen, kun je hun vooruitgang iets versnellen. 

Met ervaring filter je ook steeds meer welke oefeningen niet voor jou zijn. Ik heb al jaren niet klassiek gesquat, -bencht of -deadlift. Zelfs de heilige drie zijn geen verplichting in jouw trainingsschema. Doe wat je leuk, fijn en motiverend vindt, en wat aansluit op je doelen.

Frequentie

Hoe vaak je een spiergroep per week traint, is niet onbelangrijk. De aangeraden hoeveelheid is minimaal twee. Als je echt een spiergroep echt maar één keer per week kan of wil trainen, zorg dan dat je hierop let.

Er is een theorie dat drie keer per week beter zou zijn dan twee. Al wordt dit in resultaatstudies niet hard gemaakt. Het idee is dat je na een training zo’n 24 uur een groeiperiode hebt, voordat spierafbraak heel langzaam weer optreedt. Als je daarna direct een nieuwe prikkel geeft, voorkom je spierafbraak en stimuleer je continu groei.

Kun je mee experimenteren, maar het is niet nodig voor maximale groei. Je kunt bijvoorbeeld achterliggende spiergroepen een extra keer in de week trainen en kijken of het effect heeft.

Oefening-volgorde

Aan het begin van de training heb je de meeste energie. Het kan dus verschil maken om hier de oefeningen te doen die de meeste prioriteit hebben. Die veel energie kosten, of van achterliggende spiergroepen.

Je hoeft niet altijd eerst al je compounds te doen. Als jij je armen wil laten, doe ze dan vooraan je training. Dat kan zelfs vooraan je legday. Ook volgorde staat niet vast. Doe wat jij wil en wat past bij je doelen en training.

Trainingssplit

Al deze variabelen komen samen in je trainingssplit. Of je nu full-body traint, upper/lower of andere samenstellingen. Ook hier kun je creatief in zijn. Een split is niets meer dan een verdeling van de training. Dat jij iets anders in je hoofd hebt dan anderen hebben, maakt voor het resultaat niet uit.

Bedenk voor jezelf een full body schema met alle oefeningen die je zou willen doen. Dit kun je vervolgens opsplitsen, afhankelijk van hoeveel dagen je traint en waar je zin in hebt. Zolang je oefeningen grotendeels hetzelfde blijven, kun je de vorm van je training aanpassen aan je levensomstandigheden en voorkeuren.

Waar je niet te veel mee moet spelen

• Rustperiodes: in principe is rusten tot je helemaal klaar bent voor de volgende set het beste. Je kunt wat dingen aanpassen als je tijd wil besparen, maar het zal je resultaat niet per se ten goede doen.
• Tempo: Hoe extra sloom jij het gewicht laat zakken, heeft geen invloed op je progressie. Controleer het excentrische deel (zakken) in zo’n 2 tot 4 seconden. Doe wat jij prettig vindt en wat bij de oefening past. 

Al deze aspecten kun je op elkaar afstemmen voor de ideale training op elk moment. Iets meer stress, dan kun je je training aanpassen om minder belastend te zijn. Alle vrijheid van de wereld? Doe kleine beetjes extra waar je meer winst wil maken. 

Wanneer je ook hier handig in wordt, kun je jouw training vrijwel iedere dag afstemmen op je stemming, motivatie en doelen. Houd je de aanpassingen subtiel, dan kun je altijd het maximale uit je trainingsdagen halen. Een soort flexibel trainen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.