Met deze ultieme hardlooptraining loop jij binnenkort een nieuw PR
GettyImages
Sneller, fitter en explosiever worden? Dan is het tijd om te werken aan je VO2 MAX, het maximale zuurstofverbruik van je lichaam tijdens intensieve inspanning. De sleutel: trainen in de juiste hartslagzone tijdens intervaltrainingen. In dit artikel lichten we een paar geweldige intervaltrainingen voor je uit.
Wat betekent VO2 max?
VO2 max klinkt nogal professioneel en het lijkt misschien alsof alleen topsporters daarmee spotten. Toch is het dé graadmeter van jouw uithoudingsvermogen en conditie. Heel simpel: het laat zien hoeveel zuurstof je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Hoe hoger dat getal, hoe harder jouw benen blijven gaan als het erop aankomt.
VO2 max wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Oké, ingewikkeld. Makkelijker gezegd: hoeveel brandstof kan je motor aan terwijl je voluit gaat. Een goede VO2 max betekent dat je hart, longen en spieren goed samenwerken om zuurstof te leveren. Dat zorgt voor meer power en snelheid.
Wat is jouw VO2 max?
Een makkelijke optie om te berekenen wat jouw VO2 max is, is door het te laten meten in een lab. Een goedkopere optie is het aanschaffen van een smartwatch, zoals die van Garmin, of één van deze geweldige smartwatches. Deze horloges kunnen je VO2 max inschatten op basis van je hartslag en tempo.
Maar goed nieuws: je hoeft niet exact te weten wat je VO2 max is om ’m te verbeteren. Met de juiste trainingen, zoals intervalruns, kun je je VO2 max al snel opkrikken. Kortom: wil je sneller hardlopen, dat langer volhouden en nieuwe PR's zetten? Werk aan je VO2 max.
5 workouts om jouw VO2 max aan te pakken!
Je genen bepalen voor een groot deel hoe hoog je VO2 max kan worden. ,,Toch kun je met ouderwets hard werken dat plafond flink omhoog duwen'', zei Olympiër Juli Benson tegen Men's Health US. Een hogere VO2 max betekent dat het lichaam slimmer met zuurstof omgaat. Met deze 5 workouts duw je dat plafond om hoog.
Workout 1: 1000 meter repeats
- 1000 meter op 5K-tempo
- Wandel of jog rustig net zo lang als je nodig had voor die 1000 meter
Herhaal 3 tot 6 keer.
Workout 2: twee om twee
- Ren 2 minuten op 5K-tempo
- Wandel of jog rustig voor 2 minuten
Herhaal 4 tot 8 keer.
Workout 3: ladder
1)
- Ren 2 minuten en 30 seconden op 10K-tempo
- Rust 2 minuten en 30 seconden
2)
- Ren 3 minuten en 30 seconden op 10K-tempo
- Rust 3 minuten en 30 seconden
3)
- Ren 4 minuten en 30 seconden op 10K-tempo
- Rust 4 minuten en 30 seconden
Herhaal de hele set, maar dan op 5K-tempo.
Workout 4: bodyweight AMRAP
- Doe 10 push-ups en direct daarna 10 squats met lichaamsgewicht
- Ren 400 meter op 5K-tempo of 10K-tempo
Herhaal dit zo vaak mogelijk (AMRAP) binnen 20 minuten.
Workout 5: EMOM sprints
- Sprint elke minuut 10 tot 15 seconden op een tempo dat je nét volhoudt
- Jog de rest van de minuut
Herhaal dit 20 minuten lang. Bouw op tot 20 à 30 seconden sprinten per minuut.
Vind jij het te koud om hard te lopen in de herfstige dagen? Bekijk dan deze tips van Mart.
Succes! En, volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?