Vergeet skull crushers: deze push-up zet je triceps pas écht aan het werk

Kleine aanpassing, grote impact: door een kleine tweak in de klassieke push-up aan te brengen, verleg je de nadruk van je borst naar je triceps. Deze oefening is een iets toegankelijker variant van de tiger push-up. Volgens coach Judd Lienhard is het dé tussenstap naar zwaardere lichaamsgewichtoefeningen voor je armen.

Bij trainen met alleen je lichaamsgewicht krijgen kleinere spiergroepen vaak minder aandacht. Zonder kabels, dumbbells of andere fitnessapparatuur bestaan veel thuistrainingen vooral uit oefeningen voor de borst en schouders, terwijl de triceps maar zijdelings worden belast.

Dat hoeft helemaal niet zo te zijn.

Krachtcoach Judd Lienhard liet onlangs op Instagram zien hoe je met een eenvoudige aanpassing van de klassieke push-up de focus vrijwel volledig naar je triceps verplaatst. Het resultaat is een verrassend zware oefening die je armen flink op de proef stelt – net zoals een pittige finisher in de sportschool.

Zo voer je Judd Lienhards triceps-push-up uit

• Neem de startpositie van een normale push-up aan.
• Laat jezelf zakken terwijl je je ellebogen strak langs je lichaam houdt. Verplaats daarbij je lichaamsgewicht iets naar achteren, zodat je borst zich achter je handen bevindt.
• Zak langzaam verder. Richt je niet op het naar de grond brengen van je borst, maar stel je voor dat je je voorhoofd richting je handen beweegt.
• Lukt het nog niet om vanuit deze positie weer omhoog te drukken? Geef de herhaling dan niet op. Verplaats je gewicht rustig naar voren, zodat je handen weer onder je borst komen, zoals onderin een gewone push-up. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en druk jezelf vanuit deze sterkere positie omhoog. Beweeg vervolgens weer naar achteren om aan de volgende herhaling te beginnen.

De voordelen

Het grootste voordeel? Je triceps krijgen een enorme prikkel, precies wat je wilt als spiergroei het doel is.

Deze uitvoering belast vooral de excentrische fase van de beweging – het gecontroleerd laten zakken – terwijl je jezelf tijdens het omhoog drukken net genoeg helpt om de oefening af te maken. Zo bouw je stap voor stap de kracht op die nodig is voor zwaardere lichaamsgewichtoefeningen waarbij de triceps centraal staan.

Dit artikel verscheen eerder bij Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.