Geen bench, geen probleem: laat je borstspieren groeien met deze push-up workout

Bankdrukken, cable crossovers en dumbbell pullovers zijn allemaal uitstekende oefeningen om je borst te ontwikkelen. Maar zelfs als je thuis geen toegang hebt tot dat soort apparatuur, kun je deze spiergroep nog steeds keihard trainen. Je kunt kracht opbouwen en je borstspieren voldoende prikkelen om te groeien. Hoe? Simpel: met push-ups.

Varieer met de klassieker

De klassieke push-up is en blijft een van de beste manieren om je borst te trainen – thuis, maar net zo goed ergens anders. Je belast je borst vanuit vrijwel dezelfde hoek als bij een traditionele bench press. Hoewel de weerstand lager is dan bij bankdrukken (je werkt met je eigen lichaamsgewicht), creëer je alsnog enorm veel spanning in je hele lichaam. Bovendien kun je je volledig richten op het aanspannen van je borstspieren – daar komen we zo op terug.

Zodra je verschillende push-upvarianten gaat gebruiken, kan deze oefening zelfs uitdagender worden dan sommige bewegingen met extra gewicht. Die variaties vormen samen moeiteloos de basis van een genadeloze borstworkout. Door de hoek tussen je bovenarmen en je romp te veranderen, of door de nadruk te leggen op excentrische fases, pauzes of statische houdingen, verandert ook de manier waarop je borstspieren worden geprikkeld.

Combineer je meerdere van deze benaderingen in één training, dan pak je je borst op verschillende manieren aan – gewoon thuis. Tegelijkertijd verfijn je je push-uptechniek, wat je toekomstige trainingen alleen maar beter maakt. En niet onbelangrijk: het blijft ook gewoon leuk om te doen.

All push-ups borstworkout voor thuis

In deze thuisworkout doe je drie verschillende oefeningen, allemaal push-ups, die je borst telkens op een andere manier uitdagen. Voer deze training maximaal drie keer per week uit en neem minstens één rustdag tussen de sessies (ja, je kunt écht zo spierpijn hebben). Op de dagen dat je deze workout niet doet, train je idealiter je rug met pull-ups en rows — cruciale oefeningen om je schouders gezond te houden wanneer je je borst intensief belast.

Post push-up drop set

Doe 4 sets per kant van deze drop set. Je combineert een post push-up met gewone push-ups voor een stevige pomp in je borst.

Half-typewriter push-up

Daarna volgt de half-typewriter push-up. Hierbij belast je opnieuw één kant van je borst extra en vergroot je de tijd onder spanning door je romp half zijwaarts te verplaatsen voordat je jezelf weer omhoog drukt. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per kant.

3-step push-up serie

Sluit af met 3 sets van deze 3-step push-up serie. Deze oefening legt opnieuw extra nadruk op één kant tegelijk en schakelt gaandeweg ook je triceps meer in.

3 voorwaarden voor de perfecte push-up

Wil je alles uit je push-uptraining halen, dan moet elke herhaling maximaal tellen. Dat betekent: een volledige bewegingsuitslag en geen enkele rep afraffelen. Houd deze drie aandachtspunten scherp in het vizier.

1. Perfecte plank

Zo doe je dat: elke push-up begint vanuit een strakke plankpositie, en die houd je vast gedurende de hele set. Span je buikspieren stevig aan en laat je heupen nooit doorzakken.

2. Ellebogen draaien naar voren

Zo doe je dat: draai de binnenkant van je ellebogen naar voren. Dat bevordert externe rotatie van de schouders en activeert tegelijkertijd je lats.

3. Helemaal omlaag, helemaal omhoog

Zo doe je dat: laat je borst zakken tot op een paar centimeter van de vloer en knijp je schouderbladen samen naarmate je dichter bij de grond komt. Druk jezelf daarna volledig omhoog. Wen jezelf niet aan halve herhalingen of het overslaan van de laatste borstcontractie.

Maak je borstworkout thuis nog zwaarder

De grootste uitdaging bij push-ups is het verhogen van de belasting, vooral als je geen extra gewichten tot je beschikking hebt. Het nadeel van de klassieke push-up is dat hij in het begin zwaar is, maar na verloop van tijd zijn prikkel verliest. Je tilt immers altijd maar een deel van je lichaamsgewicht.

Daar heeft bankdrukken een voordeel: uiteindelijk kun je meer gewicht gebruiken dan je eigen lichaamsgewicht. Dat lukt niet met push-ups. Maar er zijn wél andere manieren om je borst zwaarder te belasten.

Unilaterale belasting

Met bepaalde push-upvarianten kun je één borstspier vrijwel al het werk laten doen. Archer push-ups, single-arm push-ups en ook de post push-up zijn hier goede voorbeelden van. Deze oefeningen zijn krachtige tools voor je borsttraining thuis, omdat ze één kant zwaarder belasten en tegelijk je core en bilspieren extra uitdagen.

Kun je bij een post push-up je heupen en schouders recht houden? Dan belast je niet alleen je borst enorm, maar je hele lichaam. Het is letterlijk een halve stap verwijderd van een echte single-arm push-up.

Tijd onder spanning en pauzes

Je kunt een oefening ook zwaarder maken door de tijd onder spanning te vergroten en pauzes toe te voegen. Pauzes halen de vaart en de ‘elastische energie’ uit een herhaling — het veereffect waarmee je jezelf normaal uit een beweging omhoog helpt. Bij bankdrukken heb je dat soms nodig. Door het bij push-ups weg te nemen, maak je de oefening direct een stuk zwaarder.Meer herhalingen, andere structuren

Natuurlijk kun je simpelweg meer herhalingen doen. Maar zodra je 15 tot 20 strakke reps achter elkaar aankunt, moet je variatie aanbrengen om progressie te blijven maken. Trainingsvormen zoals EMOMs (every minute on the minute) en AMRAPs (as many reps as possible) maken push-upgerichte sessies uitdagender en afwisselender. En dat nog vóór je extra variaties toevoegt — zoals in de workout hierboven — of werkt met verzwaarde vesten of schijven.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.