Dankzij deze training (zonder gym) kun jij straks meer pull-ups

Pull-ups zijn de ultieme lichaamsgewicht-oefening voor een brede rug, sterke armen en een krachtige core. Maar, hoeveel moet je er eigenlijk per dag doen om écht spiergroei te stimuleren, zonder dat je een sportschool nodig hebt? In dit artikel zetten we alles op een rij: van beginners tot gevorderden, van sets tot variaties en rusttips.

Vind jouw pull-up PR

Voordat je een trainingsschema opstelt, is het belangrijk om te weten wat je huidige pull-up-maximum is. Kun je er één perfect uitvoeren of trek je jezelf twintig keer achter elkaar omhoog? Dit bepaalt je dagelijkse volume en hoeveel sets je nodig hebt om spieren effectief te prikkelen. Is jouw vorm nog niet zo fantastisch, verbeter dan jouw vorm met behulp van deze tips.

Beginners kunnen één tot vijf pull-ups achter elkaar. Gemiddelde sporters hijsen zichzelf zo'n zes tot twaalf keer achter elkaar boven de stang, en gevorderde sportschoolfanaten kunnen zichzelf minimaal twaalf keer omhoog trekken.

Richtlijnen op basis van jouw Pull-up-MAX

Super, je weet nu jouw pull-up-max. Vanaf hier kunnen we gaan bouwen aan een betere PR en bovenal: spiergroei. Dit is het schema voor jou.

• Beginner: 10–20 herhalingen per dag, verdeeld over 3 tot 4 sets.
• Gemiddeld: 20–50 herhalingen per dag, verdeeld over 4 tot 5 sets.
• Gevorderd: 50–100 herhalingen per dag, verspreid over minstens 5 sets.

Voeg iedere week een paar extra herhalingen toe en gebruik progressive overload om effectief spiergroei in je rug op te bouwen. Kun jij twaalf clean pull-ups achter elkaar? Misschien heb jij het dan wel in je om een muscle up te doen!

Neem ook genoeg rust!

Iedere dag dezelfde spiergroep trainen is zwaar, en je lichaam en spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Neem dus genoeg rust en eet voldoende eiwitten. Je kunt het pull-up schema ook combineren met een push-up schema, om niet iedere dag dezelfde spieren te belasten. Deze doe je ook gewoon thuis en zo werk je effectief aan je spiergroei zonder sportschool.

Varieer: maak de training leuk!

Om jouw pull-up-training vol te houden, is het belangrijk dat je jouw trainingen leuk maakt en houdt. Varieer daarom met tempo's en pull-up-varianten om meer uit je training te halen. Net als bij push-ups went je lichaam aan één type beweging. Denk aan: chin-ups, waar je meer focust op de biceps. Of wide grip pull-ups, die meer nadruk leggen op de lats. Ook slow negatives zijn een goede manier om jezelf sterker te maken. Hier lees je nog meer hacks om meer herhalingen uit je oefening te halen. Succes!