Met deze formule voorspel je verrassend nauwkeurig je marathontijd

Gaat 10 kilometer hardlopen je inmiddels goed af? Dan heb je vast weleens gefantaseerd over een (halve) marathon. Maar goed, dat is natuurlijk niet simpelweg (bijna) vier keer zo lang lopen. Met deze formule bereken je aan de hand van je PR op de 10 km verassend nauwkeurig hoe lang je over een marathon zou doen.

Meten is weten

Als je voor het eerst een marathon loopt – en soms zelfs als je al ervaren bent – kan het behoorlijk lastig zijn om in te schatten welke eindtijd je ongeveer mag verwachten voor die 42,2 kilometer. De meest gebruikelijke manier is om uit te gaan van een recente halve marathon: die tijd verdubbel je en daar tel je zo’n 10 tot 20 minuten bij op. Maar er bestaat ook een andere methode, waar loopcoach Tom Craggs graag mee werkt, en die uitgaat van je 10 km-tijd. De formule luidt:

5 × je 10 km-tijd, min 10 minuten

Wel gelden er een paar voorwaarden: de 10 km moet in dezelfde trainingscyclus gelopen zijn en volledig op wedstrijdniveau.

Van vertrekpunt naar streefdoel

De formule werd voor het eerst beschreven door de legendarische Britse coach Frank Horwill, oprichter van de British Milers Club, in zijn boek Obsession for Running. En volgens Tom Craggs heeft ze absoluut waarde.

‘Ik heb het altijd een handige richtlijn gevonden, die een vrij realistisch streefdoel oplevert,’ zegt hij. ‘Een nuttige manier om ernaar te kijken is: als je aan je specifieke marathontraining begint terwijl je in topvorm bent op de 10 km, dan heb je een uitstekend vertrekpunt. Natuurlijk moeten lopers daarna gericht trainen op de eisen van de marathon, maar het biedt een bruikbaar referentiekader.’

Hoe dichter bij de marathon, hoe nauwkeuriger de voorspelling

Loopcoach en voormalig topmarathonloper Jo Wilkinson is iets minder overtuigd. ‘Je kunt eigenlijk elke wedstrijdafstand gebruiken om een marathontijd te voorspellen, maar hoe dichter de afstand bij de marathon ligt, hoe nauwkeuriger de voorspelling,’ zegt ze. ‘Een halve marathon is dus doorgaans beter dan een 10 km. Maar deze formule geeft wel een goede indicatie van je potentiële marathontijd op basis van een 10 km.’

Wil je zelf je mogelijke marathontijd berekenen aan de hand van je 10 km-PR? Bekijk dan de onderstaande tabel om te zien waar je ongeveer uitkomt.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons op Facebook en Instagram.