Jeremy Ethier traint zijn hele lichaam met slechts 6 oefeningen

Tijd is voor veel mensen een van de meest kostbare dingen in het leven. Wij begrijpen dat sporten er vaak bij inschiet wanneer je een drukke baan of studie hebt. Hoe creëer je wekelijks toch een paar momentjes dat je naar de gym kan gaan? De Amerikaanse fitness-YouTuber Jeremy Ethier helpt je in ieder geval een handje op weg met een workout van zes oefeningen waarmee je het hele lichaam traint!

Het menselijk lichaam kent acht spiergroepen. Met de workout van Ethier en dr. Mike Israetel ligt de focus vooral op compoundoefeningen. Dat zijn de oefeningen in je trainingsschema die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Dit is de full-body split.

De 6 compoundoefeningen 

1. Close-grip incline bench press

Met deze oefening train je de bovenkant van je borst, de voorkant van je schouders en je triceps. Een smallere grip op een schuin bankje zorgt voor een gelijke verdeling tussen borst, schouders en triceps. Eén beweging traint dus drie spiergroepen tegelijk.

Uitvoering: Ga liggen op een bankje met een hoek van 30-45°. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast en houd je schouders naar achteren, met je borst omhoog en je polsen recht boven je ellebogen. Laat de stang de bovenkant van je borst raken en druk hem dan tegelijkertijd omhoog en iets naar achteren, zodat hij van je sleutelbeenderen naar boven de ogen beweegt.

2: Chin-up (onderhandse pull-up)

Deze pull-up variant spreekt je lats (brede rugspieren), biceps en achterkant van je schouders aan. Door de onderhandse grip wordt je biceps meer geactiveerd, terwijl je rug nog steeds zwaar wordt aangesproken.

Uitvoering: De chin-up begin je vanuit een volledige ‘dead hang’ aan een rek. Laat je schouders omhoogkomen om de lats op te rekken, en trek ze omlaag (schouderbladen naar beneden) vóór je optrekt. Trek je zelf krachtig omhoog en ga gecontroleerd weer naar beneden.

3: Deep-stretch horizontal press (met cambered bar of alternatief)

De naam zegt het al: met deze oefening train je je borst vanuit een diepere, gecontroleerde stretch die een sterke groeiprikkel afgeeft. Mooi meegenomen is dat je ook de voorkant van je schouders en triceps meepakt!

Uitvoering: Lig op een bankje en laat de stang langzaam op je borst dalen. Pauzeer ongeveer een seconde onderaan en duw dan krachtig omhoog. Geen cambered bar? Gebruik een rechte stang, dumbbells (met een lichte boog voor extra diepte), een chest press-machine of push-ups met een verhoging.

4: RDL + row-combinatie

Deze oefening hoort zeker in de categorie multifunctioneel: naast je hamstrings, bilspieren en onderrug worden ook de bovenkant van je rug en achterste schouders getraind. Doordat je zowel je benen als rug meepakt, is deze oefening ook erg tijdsefficiënt.

Uitvoering: Houd je borst omhoog, duw je knieën licht naar achteren om de hamstrings op spanning te brengen. Houd deze positie aan terwijl je de stang naar je navel roeit. Gebruik een overhandse, iets bredere greep om de achterkant van de schouders en bovenkant van de rug aan te spreken. Stang bezet? Deze oefening is ook uitvoerbaar met dumbbells.

5: High-bar squat

Ook met deze squat-variant is het mogelijk om verschillende spieren te belasten: zo worden je quadriceps, adductoren, bilspieren, buikspieren getraind, terwijl je middenrug als stabilisator fungeert.

Uitvoering: Leg de stang hoog op je schouders, span je buikspieren aan en zak gecontroleerd omlaag. Heupen iets naar achteren, knieën mogen gerust naar voren bewegen. Houd je borst trots, pauzeer kort onderin en duw jezelf krachtig omhoog via het midden van je voet. Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten: de ingrediënten voor een veilige squat.

6: Dumbbell upright row (of lateral raise) 

Tot slot staat de dumbbell upright row op het programma: een oefening die de zijkant van je schouders, traps en onderarmen aanspreekt. Hiermee kweek je bredere schouders en balanceer je de duw- en trekbewegingen van de andere oefeningen.

Uitvoering: Trek de dumbbells omhoog door met je ellebogen te leiden en houd ze dicht bij je lichaam zodat je de zijkant van je schouders goed raakt. Laat ze daarna gecontroleerd zakken. Voelen je schouders wat gevoelig? Wissel dan gerust naar lateral raises.

Hoe vaak moet je dit full-bodyschema per week doen?

Stel dat iemand twee, misschien drie full-body trainingen per week kan doen. Doe dit:

In de onderstaande video leggen Jeremy en dr. Mike duidelijk uit hoe elke oefening uitgevoerd moet worden!

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.