Met deze 5 variaties van de dragon flag sloop je je core compleet
Getty Images
Met 1,4 miljoen volgers op social media en een core waar menig bodybuilder jaloers op is, weet Jason Bjarnson precies hoe je je buikspieren tot het uiterste moet trainen. Op Instagram deelt hij zijn favoriete variaties van één van de zwaarste core-oefeningen die er is: de dragon flag.
Wat is de dragon flag?
De dragon flag werd groot gemaakt door Bruce Lee en staat bekend als een van de meest uitdagende buikspieroefeningen. Je houdt je lichaam volledig gestrekt terwijl alleen je bovenrug contact maakt met een bank, de rest van je lichaam zweeft gecontroleerd in de lucht.
Het resultaat? Een ijzersterke core, betere lichaamscontrole en meer kracht voor oefeningen zoals push-ups en squats.
De 5 beste dragon flag variaties
1. Dragon flag met gebogen knieën
Begin met je schouders en bovenrug op een bank en houd je stevig vast. Door je knieën te buigen verklein je de hefboom, waardoor de oefening een stuk toegankelijker wordt. Perfect als je nog werkt aan de uitvoering van de echte dragon flag.
2. Dragon flag met rotatie
Wil je je schuine buikspieren extra aanpakken? Draai dan je heupen licht naar links en rechts tijdens de beweging. Zo voeg je een rotatie-element toe en maak je de oefening direct een stuk pittiger.
3. Afwisselende dragon flag
In deze variant focus je telkens op één kant van je lichaam door je benen om en om te bewegen. Dit daagt niet alleen je core uit, maar ook je stabiliteit en controle.
4. De volledige dragon flag
De klassieke uitvoering: benen gestrekt, voeten bij elkaar en volledige controle over de beweging. Span je buikspieren en bilspieren maximaal aan en laat jezelf langzaam zakken. Dit is de ultieme test voor je core.
5. Dragon flag met gewicht
Klaar voor de volgende stap? Voeg extra weerstand toe, bijvoorbeeld met enkelgewichten of door een dumbbell tussen je voeten te klemmen. Alleen voor gevorderden, want dit tilt de intensiteit naar een compleet nieuw niveau.
Waarom deze oefening zo effectief is
De dragon flag is geen standaard buikspieroefening. In plaats van alleen je rectus abdominis (sixpack) te trainen, belast je je hele core, inclusief je heupflexoren, onderrug en stabiliserende spieren.
Dat maakt ’m niet alleen goed voor zichtbare abs, maar ook voor:
- meer kracht in compound oefeningen
- betere lichaamsspanning
- meer controle over je eigen lichaamsgewicht
Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health Spanje.