Zo bouw je echt spiermassa met lichaamsgewicht training - 5 regels die je volgt

Lichaamsgewichttraining heeft een opvallend imago. Aan de ene kant heb je indrukwekkende calisthenics-atleten die moeiteloos muscle-ups, planches en handstands uitvoeren. Aan de andere kant zien veel sporters push-ups en pull-ups als oefeningen voor beginners, of als noodoplossing wanneer de sportschool dicht is.

Dat is jammer, want trainen met je eigen lichaamsgewicht kan veel meer opleveren dan de meeste mensen denken. Sterker nog: je kunt er serieus spiermassa mee opbouwen. Mits je weet hoe.

Kun je spiermassa opbouwen met lichaamsgewicht?

Het korte antwoord: ja. Lichaamsgewichttraining is namelijk gewoon een vorm van krachttraining. Je spieren maken geen onderscheid tussen weerstand van een halter en weerstand van je eigen lichaamsgewicht. Ze reageren op spanning, niet op de herkomst van die spanning.

Dat betekent niet dat trainen met gewichten geen voordelen heeft. Integendeel: barbells en dumbbells maken het eenvoudiger om progressie te boeken, belasting nauwkeurig op te bouwen en spiergroei maximaal te stimuleren.

Maar dat betekent niet dat spiergroei zonder gewichten onmogelijk is. De grootste reden waarom veel mensen nauwelijks resultaat boeken? Ze trainen simpelweg niet hard genoeg.

De sleutel tot spiergroei: progressive overload

Net als bij krachttraining draait spiergroei om progressive overload: je spieren moeten telkens iets meer te verwerken krijgen dan de vorige training.

Bij een bench press is dat eenvoudig. Je schuift een paar kilo extra op de stang en dezelfde vijf herhalingen voelen ineens een stuk zwaarder.

Bij een push-up werkt dat anders. Omdat je lichaamsgewicht grotendeels gelijk blijft, zul je vaak meer herhalingen moeten maken voordat een set écht zwaar wordt.

Onderzoek laat zien dat spiergroei vooral ontstaat wanneer je een set beëindigt met nog maximaal ongeveer drie herhalingen "in de tank". Of je nu vijf zware bench presses doet of dertig uitdagende push-ups: zolang je dicht bij spierfalen komt, kan dezelfde trainingsprikkel ontstaan.

Dat betekent wel dat je bereid moet zijn om diep te gaan.

Behandel bodyweighttraining als serieuze krachttraining

Veel sporters nemen lichaamsgewichttraining niet serieus. Ze doen een paar willekeurige setjes push-ups, noemen het een workout en gaan verder met hun dag.

Zo werkt spiergroei niet.

Wil je echt resultaat zien, dan moet je jouw trainingen net zo serieus benaderen als wanneer je met gewichten traint.

Houd daarom bij:

• hoeveel sets je uitvoert;
• hoeveel herhalingen je maakt;
• welke oefeningen je doet;
• hoe langzaam of snel je beweegt (tempo).

Door je trainingen te registreren zie je precies of je sterker wordt en voorkom je dat je wekenlang hetzelfde blijft doen.

Zo blijf je progressie maken

Meer herhalingen maken is de eerste stap. Heb je deze week 150 push-ups verdeeld over meerdere sets gedaan? Probeer er de volgende training 155 te halen.

Maar uiteindelijk houdt die progressie vanzelf op. Je kunt niet eindeloos meer herhalingen blijven toevoegen.

Daarom moet je de oefeningen zwaarder maken.

Denk bijvoorbeeld aan:

• push-ups vervangen door dips;
• van push-ups naar pike push-ups en uiteindelijk handstand push-ups;
• meerdere varianten achter elkaar uitvoeren als dropset;
• langzamere herhalingen om de tijd onder spanning te vergroten;
• spelen met handpositie en grip om de oefening uitdagender te maken.

Niet de oefening zelf is het belangrijkst, maar de toenemende belasting die je spieren ervaren.

Focus op kwaliteit, niet op snelheid

Een veelgemaakte fout is zo snel mogelijk zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren.

Voor spiergroei is dat meestal niet de beste aanpak.

Door iedere herhaling gecontroleerd uit te voeren en continu spanning op de doelspier te houden, haal je veel meer uit dezelfde oefening. Langzamere herhalingen maken een set vaak aanzienlijk zwaarder zonder dat je extra gewicht nodig hebt.

Vergeet de trekkende bewegingen niet

Wie uitsluitend push-ups doet, ontwikkelt al snel een disbalans tussen borst en rug.

Zorg daarom dat je ook voldoende verticale en horizontale trekbewegingen in je schema opneemt, bijvoorbeeld pull-ups, chin-ups of oefeningen met gymnastiekringen. Daarmee train je niet alleen je rug en biceps, maar houd je ook je schouders gezond.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.