Geen sportschool nodig: deze kettlebell-workout pakt je hele bovenlichaam aan

Voor een effectieve training heb je niet altijd een compleet arsenaal aan apparaten nodig. Soms is één kettlebell genoeg om je schouders, armen en buikspieren volledig aan het werk te zetten.

Dat bewijst ook de populaire fitnesscoach 'Fit Dad', die een eenvoudige maar uitdagende kettlebell-complex deelt. Het geheim? Je voert alle oefeningen uit vanuit een knielende positie. Daardoor worden niet alleen je schouders en armen belast, maar moet ook je core continu hard werken om je lichaam stabiel te houden.

Het resultaat is een efficiënte full-upper-body workout die je vrijwel overal kunt uitvoeren.

De workout

Voer de volgende reeks zeven keer achter elkaar uit:

• 5 Wood Chops per kant
• 5 High Pulls
• 5 Curl and Presses
• 5 Head Halos
• 5 Hip Halos per richting

Rust indien nodig kort tussen de rondes.

Waarom trainen vanuit een knielende positie?

Normaal gesproken kunnen je benen veel stabilisatiewerk overnemen tijdens oefeningen. Wanneer je knielt, valt die ondersteuning grotendeels weg.

Daardoor moeten je buikspieren, schuine buikspieren, onderrug en heupspieren harder werken om je lichaam rechtop te houden. Je traint dus niet alleen kracht, maar ook stabiliteit en coördinatie.

Voor sporters kan dat extra interessant zijn, omdat veel sportprestaties uiteindelijk draaien om het efficiënt overbrengen van kracht vanuit de romp naar de armen of benen.

1. Wood Chop

Pak de kettlebell met beide handen vast naast één heup.

Draai vervolgens vanuit je romp en beweeg de kettlebell diagonaal omhoog richting de tegenoverliggende kant van je hoofd. Breng de kettlebell daarna gecontroleerd terug naar de startpositie.

Deze oefening spreekt vooral je schuine buikspieren, schouders en rompstabiliteit aan.

2. High Pull

Trek de kettlebell explosief omhoog waarbij je de beweging inzet vanuit je schouders en bovenrug.

Leid de beweging met je ellebogen en houd de kettlebell dicht langs je lichaam. Laat hem vervolgens gecontroleerd zakken.

Een uitstekende oefening voor de schouders, trapezius en bovenrug.

3. Curl and Press

Voer eerst een bicep curl uit en druk de kettlebell vervolgens in één vloeiende beweging boven je hoofd.

Laat de kettlebell daarna gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Met deze combinatie train je zowel je biceps als je schouders.

4. Head Halo

Beweeg de kettlebell gecontroleerd rondom je hoofd terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.

Na een aantal herhalingen wissel je van draairichting.

Deze oefening verbetert de mobiliteit van je schouders en daagt tegelijkertijd je core uit.

5. Hip Halo

Laat de kettlebell rondom je heupen draaien terwijl je bovenlichaam zo stil mogelijk blijft.

Voer de beweging uit naar links én naar rechts.

De oefening lijkt eenvoudig, maar vraagt veel controle van je romp en heupen.

Een complete training met één gewicht

Deze kettlebell-complex is een mooi voorbeeld van hoe je met minimale middelen toch een complete training kunt neerzetten.

Je traint schouders, armen, bovenrug en core in één sessie, terwijl de knielende houding zorgt voor extra stabiliteitswerk. Ideaal voor drukke dagen, vakanties of wanneer je simpelweg geen zin hebt om een complete sportschool af te struinen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.