Wil je vet verliezen én spiermassa opbouwen? Probeer deze workout van 13 minuten
Getty images
Geen tijd om een uur in de sportschool te staan? Dan is deze AMRAP-workout iets voor jou. In slechts tien minuten train je vrijwel al je grote spiergroepen, verhoog je je hartslag én werk je tegelijkertijd aan kracht, conditie en mobiliteit.
De workout is oorspronkelijk ontwikkeld voor drukke vaders, maar is minstens zo geschikt voor iedereen die weinig tijd heeft en toch effectief wil trainen.
Wat is een AMRAP?
AMRAP staat voor As Many Rounds As Possible. Je voert een vaste reeks oefeningen achter elkaar uit en probeert binnen de aangegeven tijd zoveel mogelijk rondes af te werken. Het doel is niet om jezelf volledig uit te putten, maar om in een hoog tempo te blijven bewegen met een goede techniek.
De warming-up
Voer onderstaande twee oefeningen uit:
- Pike Push-up – 10 herhalingen
- Reverse Lunge (lichaamsgewicht) – 10 herhalingen
Rust vervolgens 30 seconden en herhaal de oefeningen nog één keer.
De 10-minuten AMRAP
Voer gedurende 10 minuten zoveel mogelijk rondes uit van:
- Goblet Squat – 6 herhalingen
- Goblet Push Press – 4 herhalingen
- Goblet Thruster – 2 herhalingen
- Forward Walking Lunge – 25 meter (of 20 stappen)
Gebruik één kettlebell of dumbbell gedurende de hele workout.
De oefeningen
Goblet Squat
Houd een kettlebell of dumbbell voor je borst vast. Zak gecontroleerd door je knieën totdat je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn en kom vervolgens explosief omhoog.
Je traint: quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
Goblet Push Press
Houd het gewicht op borsthoogte. Maak een kleine kniebuiging en gebruik de kracht uit je benen om het gewicht boven je hoofd te drukken. Laat gecontroleerd zakken.
Je traint: schouders, triceps, bovenrug, benen en core.
Goblet Thruster
Combineer een squat met een overhead press. Zak eerst diep in een squat en gebruik vervolgens de opwaartse beweging om het gewicht direct boven je hoofd te drukken.
Je traint: vrijwel het hele lichaam, met extra nadruk op benen, schouders, billen en core.
Forward Walking Lunge
Stap gecontroleerd naar voren en zak totdat beide knieën ongeveer 90 graden zijn. Duw jezelf af via de voorste voet en stap direct door.
Je traint: quadriceps, bilspieren, hamstrings en stabiliteit.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.