1 minuut rust of 3 minuten: wat is het beste voor snelle spiergroei?

Je kunt niet snel genoeg groeien. Kies je dan voor een korte rust, waardoor je meer kan doen? Of is 3 minuten rusten gewoon het beste?

Prop je zoveel mogelijk werk in zo min mogelijk tijd, of neem je juist de tijd om je sets maximale intensiteit te geven? De kwestie kwaliteit over kwantiteit domineert vrijwel elke niche. Hoe zit dat met spiergroei?

Meer sets leiden tot meer spiergroei

Een snelle blik op de literatuur (en de cultuur) van fitness, kijkt meteen wantrouwig naar rust. Is dat niet voor watjes? Vrijwel iedere studie is het eens: hoe meer sets je doet, des te meer spiergroei het oplevert. Met sommige onderzoeken die meer dan 30 sets per week, per spiergroep deden.

© 2024 Joshua Pelland, Jacob Remmert, Zac Robinson, Seth Hinson, Michael Zourdos (Author)

Meer sets, meer groei?

Aan de culturele kant heb je ‘Go hard, or go home’; ‘No pain, no gain.’ Krachttraining is vechten, lijden, branden. Je lichaam groeit niet zomaar, dus je maakt hardhandig duidelijk dat het geen andere keus heeft. Waarom zou je dan nog rusten?  

Zoom je iets meer in op de ‘meer is beter’-theorie, dan blijkt het niet zo makkelijk. Dat zou simpelweg betekenen dat wie de meeste sets doet, het meeste groeit. Wijlen Rich Piana zou een nobelprijs hebben gewonnen voor zijn 8 hour arm workout – Don’t try this at home… Maar echt, doe het niet.

Verminderde meerwaarde

Zoals je ziet, wordt de curve van gains steeds minder stijl, tot ‘ie helemaal plat is. En zoals je vast hebt ervaren, zitten er niet alleen voordelen aan je training. Je krijgt spierpijn, je voelt je futloos na een hele intensieve workout, je kracht neemt af met iedere set die je tot spierfalen traint.

Ook deze nadelen stapelen zich op. Helaas gaat die curve vrijwel de andere kant op als die van spiergroei. Met iedere set worden je extra gains minder. De vermoeidheid en schade die je aanricht wordt juist meer met iedere set. En zo zien we dat de balans, de meerwaarde van extra sets, steeds kleiner wordt. Tot het zelfs meer kost dan oplevert.

Het gaat dus niet om zoveel mogelijk doen. Maar om precies genoeg doen. Zoveel sets dat je groeit, maar nooit zoveel dat je er niet van kunt herstellen. Als je dit kan bereiken in zo min mogelijk sets, zijn je kosten zo laag mogelijk. Dus, kwaliteit of kwantiteit?

© 2024 Joshua Pelland, Jacob Remmert, Zac Robinson, Seth Hinson, Michael Zourdos (Author)

Wanneer verliezen meer sets effectiviteit?

1 of 3 minuten rusten?

Terug naar de rustkwestie. Hoe beter jouw iedere set is, des te meer gains krijg je voor de laagste prijs. Nu zijn die kosten niet alleen merkbaar in spierpijn en vermoeidheid na je training, maar ook tussen je sets en oefeningen door.

Onderga de test: pak een oefening en een gewicht dat je tussen de 8 en 12 keer kan tillen. Doe een set tot falen, rust 1 minuut, doe nog een set tot falen. Kon je evenveel herhalingen?

Doe daarna – een training later of bij een andere oefening) hetzelfde maar rust nu 3 minuten tussen de sets. Wedden voor een plekje op de MH-cover dat je op z’n minst dichter bij hetzelfde aantal herhalingen kwam?

Nu denk je misschien: ach, tot spierfalen trainen is tot spierfalen trainen. Wat maakt het uit dat de 3-minuten-set iets meer herhalingen had dan die met 1 minuut rust? Dat zit zo.

1.        Je spieren falen niet, je brein wel

Hoe gek het ook klinkt, spierfalen betekent niet dat je spieren niet meer kunnen. Je brein, spieren en iedere cel in je lijf communiceren continu. ‘Hoe gaat het daar beneden?’ Afnemende concentratie, de brandende spieren, zwaarder ademhalen. Het zijn allemaal vermoeidheidsverschijnselen die je brein als steeds luider wordende alarmen binnenkrijgt.

Totdat ‘ie zegt: oké. Nu is het wel mooi geweest. Ik kan dat geloei niet meer aan. We kappen ermee. Dit is je maximaal tolerabele perception of effort. Hoe heftig voelt deze inzet, en hoe heftig kun jij aan?

Die kortere rust maakte niet alleen je set korter, het maakte je tolerantie (en inzet) minder. Voor jou voelt de set precies even zwaar als wanneer je drie minuten zou rusten. Wat is dan het verschil? De effectiviteit ervan is minder, omdat je tolerantie een stuk minder was.  

2.        Je traint spiervezels, geen spieren

Als je dit artikel ooit gelezen hebt, weet je dat een spier bestaat uit talloze bundels met spiervezels. Iedere bundel wordt aangestuurd door een klein hoofdkwartier in je brein. Hoe zwaarder de taak wordt, hoe meer en hoe groter de spiervezels zijn die zich ermee bemoeien.

De allergrootste, allersterkste spiervezels komen pas als laatst aan bod. Wanneer je taak zo zwaar wordt – dicht bij spierfalen – helpen zij de zwakkere. Deze spiervezels hebben ook de meeste groeipotentie. Wat heeft dat met je rust te maken?

Door 1 minuut rust heb je minder reps, of zelfs minder gewicht, in je arsenaal. Waarom? Omdat die allersterkste spiervezels in de eerste set nog hielpen. Deze vezels zijn echter niet alleen sterk, ze hebben nog een kenmerk: ze worden heel snel moe en moeten wat langer bijkomen.

Langer rusten is beter

Zijn zij nog niet hersteld, dan helpen ze ook niet bij de volgende set. Nu wordt het later in je training sowieso moeilijker om al deze vezels te blijven betrekken. Training kost nu eenmaal energie. Wat voor jou belangrijk is: zorg dat er zoveel mogelijk energie beschikbaar is, door lang genoeg te rusten.

Daardoor wijzen verschillende onderzoeken uit dat een langere rustperiode beter is. Niet eens per se omdat je spieren niet meer kunnen. Maar omdat de vermoeidheidsverschijnselen – hoge hartslag, buiten adem, brandend gevoel – nog luid aanwezig zijn. En die leiden je brein af van de taak die jij hoopt te volbrengen: maximale spierspanning.

Haastige spoed is zelden goed. Snelle spiergroei gaat niet om het maximale doen. Je wil zo veel mogelijk doen voor een zo laag mogelijke (vermoeiheids)prijs. In theorie is 3 sets beter dan 2 sets. Maar als je slechts 5 minuten de tijd hebt, prop dan niet zoveel mogelijk werk in zo min mogelijk tijd. Prop het vol met kwaliteit.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.