Een mega-wijde rug kweken? Met deze bizar simpele truc haal je meer uit de row

Met één kleine aanpassing haal je meer uit je dumbbell row én verklein je de kans op blessures.

Loop een willekeurige sportschool binnen en de kans is groot dat je iemand ziet met één knie op een bankje, terwijl hij een dumbbell omhoog trekt alsof hij een grasmaaier probeert te starten. De kans is nog groter dat hij denkt dat hij de oefening prima uitvoert.

De dumbbell row is een van de meest bekende oefeningen voor je rug en past in vrijwel ieder krachtschema. Toch gaat er regelmatig iets mis met de uitvoering. Niet omdat de oefening ingewikkeld is, maar omdat veel sporters hun houding verliezen, te snel bewegen of simpelweg niet goed opletten. En dat is zonde. Met een slordige uitvoering haal je minder uit je rugtraining en vergroot je mogelijk de belasting op je onderrug en schouders.

Gelukkig is er een simpele aanpassing die je uitvoering direct beter maakt: zet niet je knie op het bankje, maar houd beide voeten op de grond. Volgens Ebenezer Samuel, fitnessdirector van Men's Health US, zorgt die houding voor een stabielere positie waarin je je heupen en wervelkolom beter onder controle kunt houden. Daardoor kun je je beter concentreren op het daadwerkelijk trainen van je rug.

Zo voer je de dumbbell row uit

Ga voor een bankje staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Duw je heupen naar achteren en zak met je bovenlichaam naar voren. Plaats de hand van je niet-werkende arm op het bankje voor ondersteuning.

Je schouders moeten iets hoger staan dan je heupen. Pak de dumbbell met je andere hand en span je buikspieren en bilspieren aan. Houd je rug recht en je hoofd in een neutrale positie.

Trek vervolgens je elleboog omhoog en naar achteren. Denk er niet aan dat je de dumbbell simpelweg omhoog moet trekken, maar dat je je elleboog richting het plafond beweegt.

Knijp bovenaan je rugspieren kort samen en laat de dumbbell daarna gecontroleerd zakken.

© Justin Steele

Blijf met beide benen op de grond

Er is op zichzelf niets mis met de klassieke uitvoering waarbij je één knie en één hand op het bankje plaatst. Toch maakt die positie het volgens Samuel makkelijker om met je heupen te gaan draaien. En zodra je heupen bewegen, verandert ook de positie van je wervelkolom.

Zeker als je de dumbbell row net leert, is het daarom verstandig om eerst controle over je heupen en wervelkolom te ontwikkelen.

Met beide voeten op de grond heb je een stabielere basis. Denk er tijdens iedere herhaling aan dat je heupen recht naar de grond blijven wijzen. Je romp draait dus niet mee wanneer je de dumbbell omhoog trekt.

Houd daarnaast je schouders iets hoger dan je heupen. Daarvoor moet je je rugstrekkers aanspannen. Dat helpt je onderrug stabiel te houden terwijl je de oefening uitvoert.

Houd spanning in je bovenrug

De eerste beweging van iedere herhaling begint niet met je arm, maar met je schouderblad.

Knijp je schouderbladen licht naar elkaar toe voordat je de dumbbell omhoog trekt. Daarmee voorkom je dat je bovenrug tijdens de beweging bol gaat staan en creëer je bovendien een betere uitgangspositie voor je schouder.

Een stabiele positie van je schouderbladen zorgt er ook voor dat je de spieren die je daadwerkelijk wilt trainen beter kunt aanspreken. Denk daarbij vooral aan je brede rugspier en de romboïden.

In het begin kan het helpen om bewust bij iedere herhaling je schouderbladen samen te trekken. Naarmate je techniek beter wordt, zal dit steeds natuurlijker onderdeel van de beweging worden.

Trek met je rug, niet met je biceps

De dumbbell row lijkt op het eerste gezicht simpel: je hoeft het gewicht alleen maar omhoog te trekken. Toch is vooral de manier waarop je dat doet belangrijk. Je biceps helpen automatisch mee, maar ze zouden niet de hoofdrol moeten spelen. De dumbbell row is in de eerste plaats een oefening voor je rug.

Een simpele cue om de techniek onder de knie te krijgen: denk aan je elleboog, niet aan je hand. Stel je voor dat je onderarm slechts een haak is waarmee je de dumbbell vasthoudt. Richt je vervolgens volledig op het zo hoog mogelijk naar achteren trekken van je elleboog. Op die manier voorkom je dat je de beweging verandert in een soort biceps curl en houd je de nadruk waar die hoort: op je rug.

Wat zijn de voordelen van de dumbbell row?

De dumbbell row is een uitstekende oefening om:

• spiermassa en kracht in je rug op te bouwen
• je rugspieren over een grote bewegingsuitslag te trainen
• links en rechts afzonderlijk te trainen
• je bovenrug en brede rugspier te versterken

Roeibewegingen zijn bovendien een goede tegenhanger van veel bewegingen die je gedurende de dag maakt.

Als je achter een computer zit, autorijdt of een deur opendoet, bevinden je armen zich vaak voor je lichaam. Met een roeibeweging train je juist de spieren die je armen naar achteren trekken.

Daarbij train je niet alleen je brede rugspieren, maar ook je romboïden en achterste schouderkoppen.

Welke spieren train je met de dumbbell row?

Daarnaast helpen onder meer je achterste schouderkop, biceps en onderarmspieren mee tijdens de beweging. Doordat je met een dumbbell één arm tegelijk traint, kun je bovendien een relatief grote bewegingsuitslag gebruiken. Dat maakt de dumbbell row een veelzijdige oefening voor vrijwel ieder rugprogramma.

Deze fouten moet je vermijden

De meeste fouten bij de dumbbell row hebben te maken met je houding.

De eerste is inmiddels duidelijk: zet niet één knie op het bankje. Door beide voeten op de grond te houden, creëer je een stabielere basis en houd je je heupen makkelijker recht. Een andere veelgemaakte fout is dat je te ver voorover buigt. Je heupen komen dan hoger te staan dan je schouders. Houd je schouders juist iets hoger dan je heupen.

Vermijd daarnaast dat je tijdens het roeien je schouders of onderrug meedraait. Je romp moet zo stabiel mogelijk blijven terwijl je arm beweegt. Ook je hoofd hoort neutraal te blijven. Kijk dus niet omhoog terwijl je het gewicht omhoog trekt.

En tot slot: probeer het gewicht niet omhoog te gooien. Een gecontroleerde herhaling waarbij je je rugspieren bewust aanspant, levert je meer op dan een zware dumbbell waarmee je je hele lichaam heen en weer moet bewegen.

Wanneer je de techniek eenmaal goed beheerst, kun je je rugspier onderin de beweging verder laten uitrekken om met een grotere bewegingsuitslag te werken. Blijf daarbij wel je romp en onderrug stabiel houden.

Zo voeg je de dumbbell row toe aan je training

De dumbbell row is een uitstekende basis voor je rugtraining. Voeg de oefening bijvoorbeeld toe aan je rug- of bovenlichaamtraining.

Begin met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm. Kies een gewicht waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren en je houding gedurende de hele set kunt behouden.

Heb je de beweging goed onder de knie? Dan kun je geleidelijk zwaarder trainen. Voor het opbouwen van kracht en spiermassa kun je bijvoorbeeld ook met 6 tot 8 herhalingen per arm werken.

Dit artikel is gebaseerd op een artikel uit Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.