Volgens een bodybuilder is dit de meest onderschatte oefening in de sportschool
GettyImages
De Zercher Squat: volgens Eugene Teo, de Australische fitness-coach, is het de meest onderschatte en efficiente oefening voor je benen. Tussen alle varianten van de squat is deze oefening er een waar je echt sterk van wordt. De lift heeft een unieke techniek, grote fysieke voordelen en een rauwe geschiedenis.
Wat zijn Zercher Squats?
De Zercher squat werd in de jaren 30 geboren, toen strongman Ed Zercher een creatieve oplossing zocht om zijn benen met écht zware gewichten te trainen. Squatrekken bestonden nog niet, dus tilde hij de halter via een deadlift tot op zijn knieën, haakte zijn armen eronder en begon te squatten. Het resultaat? Een rauwe, no-nonsense lift die sindsdien zijn naam draagt: de Zercher squat.
Waarom je Zercher Squats moet doen
De Zercher Squat is een oefening die je hele lichaam transformeert. Je bouwt kracht, spiermassa én explosiviteit op, maar er is nóg een groot voordeel ten opzichte van de klassieke barbell back squat: hij is een stuk veiliger. Bij een back squat moet je licht voorover leunen, te ver naar achteren en je verliest direct je balans, terwijl je onderrug flink wat extra spanning te verduren krijgt. Met de Zercher Squat draag je het gewicht vóór je lichaam. Daardoor kun je rechterop blijven, wat niet alleen de techniek verbetert, maar ook de druk op je onderrug aanzienlijk vermindert.
Hoe doe je Zercher Squats?
Stel de barbell zo in dat hij net onder je ellebogen hangt. Schuif je armen eronder, klem de stang stevig vast en houd je handen ongeveer op schouderbreedte. Het is prima om licht naar voren te leunen zodat de barbell goed tussen je onderarmen en je core ligt. Adem diep in door je neus en kom gecontroleerd omhoog. Vanuit die positie kun je direct beginnen aan je Zercher Holds of Zercher Squats.
In het begin voelt deze positie vaak onwennig, zeker als je vooral back squats gewend bent. Maar volgens Teo went het snel: ''Geef jezelf wat tijd, en het went vanzelf'', zegt Teo. ''Begin desnoods met Bulgarian Zerchers of Zercher Holds om sterker en stabieler in deze beweging te worden''.
Gebruik de 10-10-10 methode om beter te worden in de Zercher Squat
Gebruik ook deze methode om sterker te worden in deze oefening. Zo werkt de 10-10-10 methode:
- 10 sets
- 10 second hold
- 10 minuten
Kies een gemiddeld tot zwaar gewicht voor de Zercher Hold.
Dit artikel is gebaseerd op een video van de Australische fitness-coach Eugene Teo.