Grotere triceps? Zo haal je veel meer uit je push-ups met één simpele aanpassing
Men's Health US
Een kleine aanpassing in je handpositie maakt een wereld van verschil. De close-grip push-up legt veel meer nadruk op je triceps, waardoor je sterkere en gespierdere armen opbouwt, zonder dat je een halter of dumbbell nodig hebt.
Push-ups zijn misschien wel de bekendste lichaamsgewichtoefening die er bestaat. Maar als je altijd dezelfde variant doet, laat je behoorlijk wat spiergroei liggen. Door je handen iets dichter bij elkaar te plaatsen verschuift de belasting van je borst naar je triceps. Het resultaat: een oefening die niet alleen je armen opblaast, maar ook je prestaties bij oefeningen als de bench press kan verbeteren.
Toch gaat het juist bij deze push-upvariant vaak mis. Veel sporters zetten hun handen té dicht bij elkaar of laten hun ellebogen naar buiten wijzen. Daardoor verlies je spanning op de juiste spieren én vergroot je de belasting op je schouders.
Zo voer je de close-grip push-up wél goed uit.
© Men's Health USZo doe je de close-grip push-up
- Begin in een hoge plank met je handen iets smaller dan schouderbreedte.
- Span je buik, billen en bovenrug stevig aan.
- Houd je lichaam in één rechte lijn van schouders tot hielen.
- Zak gecontroleerd naar beneden terwijl je ellebogen dicht langs je lichaam blijven.
- Duw jezelf explosief terug omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Fout 1: Je handen te dicht bij elkaar zetten
Veel mensen denken dat een diamond push-up de beste manier is om de triceps te trainen. Dat is een hardnekkige fitnessmythe.
Wanneer je duimen en wijsvingers elkaar raken, komen je schouders in een minder gunstige positie terecht. Dat kan onnodige belasting veroorzaken en maakt de oefening vaak minder comfortabel.
Voor de meeste sporters werkt een handpositie die nét smaller is dan schouderbreedte veel beter. Je triceps krijgen nog steeds het grootste deel van het werk, terwijl je schouders in een sterkere positie blijven.
Fout 2: Je ellebogen naar buiten laten wijzen
Het echte verschil tussen een gewone push-up en een close-grip push-up zit niet alleen in je handen, maar vooral in je ellebogen.
Houd ze tijdens de hele beweging zo dicht mogelijk langs je romp. Hierdoor moeten je triceps veel harder werken en voorkom je dat je borstspieren het grootste deel van de beweging overnemen.
Vergeet je plank niet
Een goede close-grip push-up begint eigenlijk met een perfecte plank.
Hoe stijver je romp blijft, hoe meer lichaamsgewicht je daadwerkelijk moet wegdrukken. Laat je heupen doorzakken of beweeg je als een banaan omhoog? Dan wordt de oefening direct een stuk minder effectief.
Span daarom tijdens iedere herhaling je buikspieren en bilspieren bewust aan.
Welke spieren train je?
Hoewel de close-grip push-up bekendstaat als een tricepsoefening, werken meerdere spiergroepen samen.
Je traint onder andere je:
- triceps
- borstspieren
- voorste schouders
- core
- serratus anterior
- bovenrug als stabilisator
Juist doordat zoveel spieren samenwerken is het een uitstekende compoundoefening voor thuis.
Waarom zou je deze push-up doen?
De close-grip push-up heeft meerdere voordelen:
- Meer nadruk op de triceps.
- Meer armkracht zonder gewichten.
- Betere transfer naar oefeningen zoals de bench press en shoulder press.
- Ideaal voor een thuisworkout of op vakantie.
- Tegelijkertijd train je ook je borst, schouders en core.
Hoe voeg je hem toe aan je training?
Gebruik de close-grip push-up als afsluiter van een borst- of bovenlichaamtraining.
Een goed uitgangspunt is:
- 3 sets van 10 tot 12 herhalingen voor spiergroei.
- Kun je nog geen 10 herhalingen? Doe meerdere kleine sets totdat je ongeveer 30 herhalingen hebt gemaakt.
- Wordt de oefening te makkelijk? Verhoog de moeilijkheid door je voeten op een bankje te plaatsen of een gewichtsvest te dragen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.