Met deze post-failure methode bouw je meer spiermassa op met minder sets

Wil je minder sets doen in de gym, maar wél maximale spiergroei uit iedere training halen? Dan is deze simpele techniek precies wat je zoekt. Met deze methode zorg je ervoor dat geen enkele herhaling verspild wordt.

Mike Mentzer, Dorian Yates en Arthur Jones: namen die de laatste tijd weer overal opduiken de fitnesswereld. Hun filosofie? Minder sets, meer intensiteit. Oftewel: maximale inspanning met minimale trainingsvolume.

Die zogenaamde ‘Heavy Duty’-aanpak verdeelt de fitnesswereld behoorlijk, maar eerlijk is eerlijk: de meesten van ons kunnen best wat harder trainen. Of je nu fan bent van high-intensity training of niet.

Ben je benieuwd naar een efficiënere manier van trainen, maar twijfel je of je écht dicht genoeg bij spierfalen komt? Dan is de post-failure cluster methode het proberen waard.

Zo werkt de post-failure cluster methode

De techniek is simpel, maar allesbehalve makkelijk.

Na je warming-up en eventuele opwarmsets voer je één zware werkset uit tot volledig spierfalen.

Zodra je klaar bent:

• Neem 10 diepe ademhalingen
• Adem rustig in door je neus
• Adem langzaam uit door je mond
• Pak direct het gewicht weer op
• Doe opnieuw zoveel mogelijk herhalingen

Daarna herhaal je dit nóg één keer.

Als je het goed doet, zal het aantal herhalingen per poging flink afnemen. Van 12, naar 8, naar 4, bijvoorbeeld.

Kun je ongeveer hetzelfde aantal herhalingen blijven doen? Dan train je waarschijnlijk te licht, of kom je niet dicht genoeg bij spierfalen.

Let op: deze methode is zwaar

Juist omdat deze manier van trainen zo intens is, werkt hij goed binnen een trainingsschema met weinig sets. Maar gebruik de techniek verstandig.

Gebruik deze methode bij maximaal:

• 2 tot 3 oefeningen per training
• 1 werkset per oefening

Ook je oefenkeuze is belangrijk. Kies vooral oefeningen waarbij je veilig tot spierfalen kunt gaan zonder groot blessurerisico.

Train je alleen? Vermijd dan bijvoorbeeld zware bench presses waarbij iemand de stang van je borst moet tillen als je faalt. Hetzelfde geldt voor zware squats zonder safety pins of oefeningen waarbij je onderrug snel overbelast raakt, zoals zware deadlifts of bent-over rows.

Kies oefeningen waarbij je veilig kunt stoppen, het gewicht kunt terugleggen of kunt laten vallen wanneer je echt geen herhaling meer over hebt.

De beste oefeningen voor deze methode

Deze oefeningen lenen zich uitstekend voor post-failure clusters:

• Dumbbell bench press
• Front squat vanuit safety pins
• Weighted pull-ups
• Heavy goblet squat
• Chest-supported row
• Incline bicep curl
• Dumbbell tricep extension
• Leg extension
• Machine shoulder press
• Weighted dips
• Seated lateral raise

Wil je minder tijd in de gym doorbrengen, maar wél alles uit je sets halen? Dan is deze methode een serieuze uitdaging, én misschien precies de trainingsprikkel die je nodig had.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?