Meer spieren en minder vet: deze voedingsmiddelen horen op je boodschappenlijst

Spiermassa aankomen en tegelijk vetmassa verliezen is echt niet alleen weggelegd voor beginners met newbie gains. Het kost echter wat discipline en slimme keuzes. Hard trainen, eten rond je dagelijkse caloriebehoefte en producten met de goede balans tussen voedingsstoffen.

Veel eiwitten eten staat niet per se gelijk aan meer spiergroei. Maar producten met veel eiwitten kunnen je wel goed op weg helpen de verhouding spier en vet op je lichaam te verbeteren. Deze zeven producten kunnen interessante keuzes zijn als je aan je lichaamssamenstelling wil werken en genoeg eiwitten wil eten.

Deze 7 producten helpen bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling

1. Kipfilet

Voedingswaarde per 100 gram: ±110 kcal | 23 g eiwit | 0 g koolhydraten | 1,5 g vet

Kip, het meest veelzijdige stukje vlees, is misschien wel het bekendste voorbeeld van een eiwitrijk voedingsmiddel met relatief weinig calorieën. Daardoor kun je er eenvoudig je eiwitinname mee verhogen zonder dat je maaltijd direct enorm calorierijk wordt. Bovendien is kip makkelijk te combineren met groenten, aardappelen of rijst en broccoli.

Waarom interessant? Veel eiwit, weinig vet en veelzijdig.

2. Magere kwark

Voedingswaarde per 100 gram: ±55 kcal | 9-10 g eiwit | 4 g koolhydraten | 0,2 g vet

Een bak magere kwark is een eenvoudige manier om flink wat eiwit binnen te krijgen. Daarom is het een van de favorieten van sporters. Zuivel bevat een compleet eiwitprofiel met vrijwel alle essentiële aminozuren. Magere kwark kun je gebruiken als ontbijt, snack of als eiwitrijk dessert en je kunt 'm makkelijk pimpen met fruit of gezonde noten (let hierbij wel op de calorieën)

Waarom interessant? Veel eiwit voor relatief weinig calorieën.

3. Eieren

Voedingswaarde per 100 gram: ±143 kcal | 13 g eiwit | 1 g koolhydraten | 10 g vet

Eieren bevatten niet alleen eiwit, maar ook verschillende vitamines, mineralen en vetten. Daardoor zijn ze een voedingskundig interessante keuze, ook al leveren ze per calorie minder eiwit dan bijvoorbeeld kipfilet of magere kwark. Juist die combinatie maakt eieren interessant binnen een gevarieerd voedingspatroon.

Waarom interessant? Compleet eiwit en veel voedingsstoffen in één product.

4. Tofu

Voedingswaarde per 100 gram: ±145 kcal | 15 g eiwit | 2 g koolhydraten | 9 g vet

Wie minder vlees wil eten, kan voor zijn eiwitten onder meer bij tofu terecht. Tofu bevat plantaardig eiwit en is bovendien ontzettend veelzijdig: je kunt het bakken, marineren, wokken en verwerken in allerlei gerechten.

Waarom interessant? Plantaardige eiwitbron die makkelijk als vleesvervanger kan dienen.

5. Zalm

Voedingswaarde per 100 gram: ±200 kcal | 20 g eiwit | 0 g koolhydraten | 13 g vet

Zalm is niet de meest magere optie uit dit rijtje, maar dat hoeft ook niet altijd het doel te zijn. Vet eten staat niet gelijk aan meer lichaamsvet. Sterker nog: vet is een cruciale voedingsstof voor spieropbouw. Daardoor past zalm prima binnen een voedingspatroon dat gericht is op een gezonde lichaamssamenstelling.

Waarom interessant? Eiwit gecombineerd met gezonde omega 3-vetzuren.

6. Garnalen

Voedingswaarde per 100 gram: ±85 kcal | 20 g eiwit | 0 g koolhydraten | 1 g vet

Garnalen zijn interessant als je veel eiwit wilt eten zonder dat je calorie-inname snel oploopt. Ze bevatten relatief veel eiwit en weinig koolhydraten en vet. Combineer ze bijvoorbeeld met groenten en een bron van complexe koolhydraten voor een complete maaltijd.

Waarom interessant? Een hoge hoeveelheid eiwit voor relatief weinig calorieën.

7. Linzen

Voedingswaarde per 100 gram: ±116 kcal | 9 g eiwit | 20 g koolhydraten | 0,4 g vet

Ook plantaardige producten kunnen dus een belangrijke bijdrage leveren aan je eiwitinname. Linzen bevatten naast eiwit behoorlijk wat koolhydraten en vezels, die ook heel belangrijk zijn voor krachtsporters. Ze zijn dus niet zozeer een 'pure eiwitbron' als kip of garnalen, maar juist interessant als onderdeel van een volwaardige maaltijd.

Waarom interessant? Plantaardig eiwit, gezonde koolhydraten én veel vezels.

Waarom het totaalplaatje altijd belangrijker is

Door vaker te kiezen voor eiwitrijke, voedzame producten wordt het wel een stukje makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Al kun je daar ook in doorslaan. Geen van deze producten zorgt trouwens automatisch voor meer spiermassa en minder vet. Je lichaamssamenstelling wordt bepaald door de totale som van training, slaap en voeding. Het soort eten dat je binnenkrijgt is belangrijk, maar het totaal van calorieën waarschijnlijk nog meer.