Meer power, minder pomp: explosiviteitstraining is terug

Lange tijd leek er in de sportschool maar één regel te gelden: meer spierspanning, meer spierpomp, meer spiergroei. Maar steeds meer trainers en atleten richten zich tegenwoordig weer op iets dat jarenlang naar de achtergrond verdween: explosiviteit. Steeds meer sporters voegen explosieve bewegingen opnieuw toe aan hun trainingen.

Daarbij draait het niet langer om de vraag: ‘Hoeveel gewicht kun je tillen?’ De centrale vraag is nu: ‘Hoe snel kun je kracht ontwikkelen?’

Wat explosieve kracht is en hoe die verschilt van hypertrofietraining

Explosieve kracht is het vermogen om in zeer korte tijd veel kracht te leveren. Het gaat dus niet alleen om hoeveel gewicht je kunt verplaatsen, maar vooral om hoe snel je dat gewicht kunt versnellen.

Dat verschilt wezenlijk van traditioneel spieropbouwend trainen. Daarbij voer je oefeningen gecontroleerd en relatief langzaam uit om de spierspanning zo lang mogelijk vast te houden.

Bij explosiviteitstraining gebeurt juist het tegenovergestelde: de beweging wordt zo krachtig en snel mogelijk uitgevoerd. De belasting duurt kort, maar is intensief en stelt hoge eisen aan het zenuwstelsel.

Hoewel beide trainingsvormen de spieren aanspreken, doen ze dat op een fundamenteel andere manier.

Waarom explosiviteitstraining zo effectief is

De sleutel ligt bij de snel samentrekkende spiervezels, ook wel type II-spiervezels genoemd. Deze vezels zijn verantwoordelijk voor maximale prestaties tijdens explosieve bewegingen. Bij langzaam uitgevoerde krachttraining worden ze veel minder aangesproken.

Explosiviteitstraining activeert deze vezels juist direct en richt zich daarmee op de eigenschappen die bepalend zijn voor atletisch vermogen, snelheid, coördinatie en prestaties.

Een veel aangehaalde overzichtsstudie van Cormie en collega’s, gepubliceerd in 2011 in het Strength and Conditioning Journal, concludeert dat vooral ballistische oefeningen en varianten van olympisch gewichtheffen zeer geschikt zijn om explosieve kracht te ontwikkelen. Volgens de onderzoekers zijn met name effectief:

• Ballistische oefeningen met 0 tot 50 procent van het éénherhalingsmaximum (1RM)
• Olympische lifts met 50 tot 90 procent van het 1RM

Daarbij geldt wel een belangrijke voorwaarde: wie nog weinig maximale kracht heeft opgebouwd, doet er verstandig aan eerst die basis te versterken. Zonder voldoende kracht kun je explosieve kracht namelijk niet optimaal ontwikkelen.

Daarnaast zorgt explosiviteitstraining voor aanpassingen op neuromusculair niveau. De samenwerking tussen zenuwstelsel en spiervezels verbetert, waardoor bewegingen sneller, efficiënter en beter gecoördineerd worden uitgevoerd.

Hoe sporters explosiviteit weer in hun training verwerken

Voor explosiviteitstraining heb je geen ingewikkelde apparatuur nodig. De hernieuwde belangstelling komt mede doordat sporten als Hyrox, Functional Fitness en moderne atletiekprogramma’s niet alleen kijken naar spiermassa, maar vooral naar hoe snel en efficiënt iemand zijn kracht kan inzetten.

Waar vroeger de nadruk lag op zoveel mogelijk spiermassa opbouwen, draait het in veel hedendaagse sport- en wedstrijdvormen steeds meer om snelheid, explosiviteit en functionele kracht.

De volgende oefeningen zijn uitstekend geschikt om explosieve trainingsprikkels aan je schema toe te voegen:

Box jumps

Spring met maximale kracht op een verhoogd platform. Deze oefening ontwikkelt explosiviteit in de benen en verbetert tegelijkertijd de coördinatie.

Sprintintervallen

Korte sprints van 10 tot 30 meter op maximale snelheid, gevolgd door volledige rust. Hiermee train je de snelle spiervezels direct en verbeter je je reactievermogen.

Explosieve kettlebell swings

Voer de heupstrekking zo krachtig en snel mogelijk uit. Deze oefening versterkt de achterste spierketen en verbetert de krachtoverdracht van de romp naar de ledematen.

Power cleans en hang cleans

Varianten van olympische gewichthefoefeningen die hoge eisen stellen aan het neuromusculaire systeem. Onderzoek laat zien dat ze bijzonder effectief zijn voor het ontwikkelen van explosieve kracht. Waar statisch trainen jarenlang de norm was, kan het juist waardevol zijn om meer explosieve bewegingen toe te voegen, bijvoorbeeld met kettlebell swings.

Een belangrijke regel bij explosiviteitstraining: kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Zodra je merkt dat de snelheid of techniek achteruitgaat, is het tijd om te stoppen. Doorgaan levert dan vooral vermoeidheid op en draagt nauwelijks nog bij aan de ontwikkeling van explosieve kracht.

Veelgestelde vragen over explosiviteitstraining voor mannen

Kan ik explosiviteitstraining combineren met hypertrofietraining?

Ja, en dat is zelfs aan te raden. Veel trainingsprogramma’s combineren explosieve sessies voor neuromusculaire efficiëntie met hypertrofietraining voor spiergroei. Wel is het belangrijk om explosiviteitsoefeningen aan het begin van de training te doen, wanneer zowel spieren als zenuwstelsel nog fris zijn.

Hoe vaak per week moet ik explosiviteitstraining doen?

Eén tot twee sessies per week zijn doorgaans voldoende om merkbare resultaten te behalen. Omdat explosiviteitstraining een grote belasting vormt voor het zenuwstelsel, is voldoende hersteltijd essentieel.

Heb ik genoeg ervaring voor explosiviteitstraining?

Wanneer je nog weinig ervaring hebt met krachttraining, is het verstandig eerst een stevige basis van algemene kracht op te bouwen. Explosieve kracht ontwikkel je vervolgens boven op die basis. Zonder kracht is effectieve snelkrachtontwikkeling niet mogelijk.

Is explosiviteitstraining alleen geschikt voor topsporters?

Nee. Ook recreatieve sporters hebben er veel baat bij. Het verbetert de lichaamscontrole, verhoogt de fysieke prestaties in het dagelijks leven en kan bijdragen aan sterkere en stabielere gewrichten. Voorwaarde is wel dat je eerst de techniek goed beheerst voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.

Conclusie

Explosiviteitstraining vervangt traditioneel krachttrainen niet, maar vormt er een waardevolle aanvulling op. Door gericht explosieve trainingsprikkels toe te voegen, ontwikkel je eigenschappen als snelkracht, coördinatie en neuromusculaire efficiëntie. Kwaliteiten die met uitsluitend hypertrofietraining minder goed worden getraind.

Lange tijd stond spieropbouw centraal in de sportschool. Tegenwoordig stellen steeds meer trainers echter een andere vraag: hoeveel van je kracht kun je daadwerkelijk snel inzetten?

Juist daarom staat explosiviteit weer volop in de belangstelling. Want kracht alleen zie je terug op de halterstang. Explosiviteit bepaalt vaak hoe functioneel en prestatiegericht die kracht werkelijk is.

Dit is een vertaling van Men's Health DE.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.