Meer kracht in je squat? Dit is waarom pause-squats werken

Als je merkt dat je je squat-limiet bereikt en vooral onderin vastloopt, kunnen een paar sets pause squats per week je plateau doorbreken.

Je hoeft niet meteen ‘ass-to-grass’ te gaan, maar een goede diepte helpt je kracht op te bouwen en vooruitgang te boeken. Vaak vermijden lifters het diepste punt van de squat, vooral bij de klassieke barbell back squat. Ze tillen zwaarder dan ze aankunnen en maken daardoor halve reps, wat de vooruitgang remt.

Onze tip? Zet je ego opzij en voeg pause squats toe aan je schema.

Wat zijn pause-squats?

Bij pause squats pauzeer je 2 tot 3 seconden in het diepste punt van elke squat. De exacte diepte verschilt per persoon: sommigen gaan makkelijk onder parallel, anderen blijven op parallel.

Omdat je langer onder spanning staat, til je meestal iets minder gewicht: een reductie van 10 tot 20% van je normale sets is ideaal.

Voordelen van pause-squats

De pause-squat heeft meerdere voordelen:

Sterker in het diepste punt

Door te pauzeren train je het lastigste deel van de squat: de overgang van excentrisch naar concentrisch. Dit helpt je kracht op te bouwen onderin en voorkomt dat je reps faalt in het diepste punt.

Meer controle en stabiliteit

De pauze vermindert de ‘stuiter’ uit de bodem en laat je vertrouwen op pure spierkracht. Dat verbetert je squat-techniek en maakt de oefening veiliger.

Grotere bewegingsuitslag

Pause-squats stimuleren een volledige range of motion. Onderzoek toont aan dat volledige bewegingsuitslag leidt tot meer spiergroei en kracht.

Doorbreek plateaus

Squat-plateaus ontstaan vaak door slechte techniek of gebrek aan kracht onderin. Pause squats pakken dit probleem direct aan, waardoor je weer progressie kunt boeken en zwaardere gewichten aankunt.

Zo doe je pause-squats

Je kunt vrijwel elke squat-variant gebruiken voor een pauze:

• Bodyweight squat
• Goblet squat
• Front barbell squat
• Landmine squat

Werk met een gewicht dat 10 tot 20% lager is dan normaal. Voor een schema van 4 sets van 6 herhalingen, betekent dat bijvoorbeeld 60 tot 75% van je 1RM.

Zo doe je de pause-squat met klassieke barbell back squat houding stap voor stap

1. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en plaats hem op je bovenrug.
2. Houd je bovenlichaam recht en duw je heupen naar achter terwijl je zakt. Buig je knieën tot je dijen parallel (of iets dieper) zijn.
3. Pauzeer 2 tot 3 seconden onderin.
4. Kom explosief terug naar de startpositie.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.