5 simpele ontbijtjes met meer dan 20 gram eiwit – perfect voor vetverlies in de zomer

Wil je deze zomer wat kilo's verliezen zonder constant honger te hebben? Dan is een eiwitrijk ontbijt een slimme zet. Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, helpen spiermassa te behouden tijdens het afvallen en kunnen ervoor zorgen dat je minder snel grijpt naar ongezonde tussendoortjes.

Het goede nieuws: je hoeft echt geen uren in de keuken te staan om een eiwitrijk ontbijt op tafel te zetten. Met deze vijf eenvoudige ontbijtjes begin je de dag met minimaal 20 gram eiwit én voldoende energie om de ochtend door te komen.

1. Proteïnepannenkoeken met kwark en blauwe bessen

Pannenkoeken als ontbijt én werken aan je doelen? Met deze eiwitrijke variant kan het. Dankzij het whey-eiwitpoeder en de magere kwark tik je eenvoudig de 20 gram eiwit aan, terwijl de blauwe bessen zorgen voor extra vezels en antioxidanten.

Per portie

• 325 kcal
• Meer dan 20 gram eiwit

Ingrediënten (4 porties)

• 150 gram volkorenmeel
• 1 eetlepel bakpoeder
• 2 eetlepels whey-eiwitpoeder (vanille)
• 250 gram diepvries blauwe bessen
• 325 ml magere melk
• 2 middelgrote eieren
• 2 eetlepels milde olijfolie
• 250 gram magere kwark

Meng het meel, bakpoeder en eiwitpoeder. Voeg vervolgens melk en eieren toe en klop tot een glad beslag. Bak kleine pannenkoeken in een beetje olie. Laat de blauwe bessen ontdooien en serveer de pannenkoeken met magere kwark en de bessen.

2. Kwark met zelfgemaakte granola en aardbeien

Een klassieker onder sporters, maar dan nét wat lekkerder. Door je granola zelf te maken bepaal je zelf hoeveel suiker erin gaat en krijg je bovendien extra vezels en gezonde vetten binnen.

Per portie

• Ongeveer 22 tot 25 gram eiwit

Ingrediënten

• 2 koppen gemengde vlokken (havermout, spelt, rogge of boekweit)
• ½ kop kokosvlokken
• 100 gram noten en pitten
• 40 gram gedroogd fruit
• 1 theelepel kaneel
• Scheutje sinaasappelsap
• 2 eetlepels gesmolten kokosolie
• 2 eetlepels ahornsiroop of agavesiroop
• ½ bakje aardbeien of frambozen
• 250 gram magere kwark

Meng alle ingrediënten voor de granola en bak deze goudbruin in de oven. Serveer vervolgens een portie granola met kwark en vers fruit. Ideaal als je weinig tijd hebt in de ochtend.

3. Omelet met groenten, kaas en volkorenbrood

Liever hartig ontbijten? Dan is een omelet een uitstekende keuze. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten en zijn bovendien rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12 en choline.

Per portie

• Circa 20 gram eiwit

Ingrediënten

• 2 eieren
• Handje spinazie
• ½ paprika
• Enkele champignons
• 30 gram geraspte kaas
• 1 sneetje volkorenbrood

Bak de groenten kort aan in een pan. Voeg de losgeklopte eieren toe en laat de omelet rustig garen. Werk af met geraspte kaas en serveer met volkorenbrood. Een voedzaam ontbijt dat je lang verzadigd houdt.

4. Havermout met melk en eiwitpoeder

Havermout blijft een van de populairste ontbijtopties onder sporters. Door het met melk te bereiden en een schep eiwitpoeder toe te voegen, verandert een simpel ontbijt in een eiwitbom.

Per portie

• Ongeveer 25 gram eiwit

Ingrediënten

• 50 gram havermout
• 250 ml melk
• 1 schep eiwitpoeder
• Handje bessen, banaan of appel
• Handje noten

Kook de havermout in melk totdat deze romig wordt. Roer vervolgens het eiwitpoeder erdoor en werk af met fruit en noten. Simpel, snel en ideaal voor drukke ochtenden.

5. Avocado toast met ei en extra eiwit

Avocado toast is al jaren populair, maar met een kleine aanpassing maak je er een volwaardig eiwitrijk ontbijt van. Gebruik twee eieren of voeg wat extra kwark naast je toast toe om boven de 20 gram eiwit uit te komen.

Per portie

• 20 tot 25 gram eiwit

Ingrediënten

• 2 sneetjes volkoren-, rogge- of speltbrood
• ½ avocado
• 2 eieren
• Handje walnoten
• Peper, zout en limoensap naar smaak

Prak de avocado fijn en verdeel deze over het brood. Leg de gebakken of gepocheerde eieren erop en werk af met walnoten, peper en een beetje limoensap. Een ontbijt vol gezonde vetten, vezels en eiwitten.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.