Grotere biceps? Zo gebruik je progressieve overbelasting bij je curls
Getty Images
Je doet je curls, week in week uit, maar ziet amper progressie. Herkenbaar? Dan ligt het probleem misschien niet bij je oefeningen, maar bij wat je daarna doet.
Want als je al maanden ongeveer hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde sets uitvoert, heeft je lichaam weinig reden om zich verder aan te passen. De oplossing: progressieve overbelasting.
Niet zomaar meer gewicht pakken
Progressieve overbelasting betekent simpelweg dat je je spieren in de loop van de tijd steeds iets meer laat doen.
Dat hoeft niet altijd te betekenen dat je zwaardere dumbbells pakt. Je kunt bijvoorbeeld:
- meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht;
- iets meer gewicht gebruiken voor hetzelfde aantal herhalingen;
- een extra set toevoegen;
- of je uitvoering verbeteren en dezelfde belasting gecontroleerder uitvoeren.
Het belangrijkste is dat je vooruitgang bijhoudt. Anders is het lastig om te weten of je daadwerkelijk progressie maakt.
Zo pak je het aan
Stel: je doet dumbbell curls met 12 kilo en haalt 3 sets van 8 herhalingen.
Je kunt jezelf als doel stellen om uiteindelijk 3 sets van 12 herhalingen met 12 kilo te halen. Lukt dat met een goede uitvoering? Dan verhoog je het gewicht bijvoorbeeld naar 14 kilo en begin je weer onderaan je herhalingsbereik.
Een lekker biceps-schema voor jou
Wil je dit principe direct toepassen? Train je biceps dan bijvoorbeeld twee keer per week, met minimaal een paar dagen ertussen.
Training A
1. Dumbbell curl
3 sets × 8–12 herhalingen
2. Incline dumbbell curl
3 sets × 10–12 herhalingen
3. Hammer curl
2 sets × 10–15 herhalingen
Training B
1. EZ-bar curl
3 sets × 6–10 herhalingen
2. Preacher curl
3 sets × 8–12 herhalingen
3. Cable curl
2 sets × 12–15 herhalingen
Houd bij iedere oefening je gewicht, sets en herhalingen bij. Begin met een gewicht waarmee je binnen de aangegeven range blijft en waarbij je de laatste herhalingen zwaar vindt, maar je techniek goed blijft. Haal je bij alle sets de bovenkant van de range? Verhoog dan het gewicht en probeer vanaf daar opnieuw omhoog te werken.
Je hoeft dus niet iedere week automatisch meer gewicht te pakken. Je doel is om over tijd steeds meer werk te kunnen verrichten met een goede uitvoering.
Vergeet je herstel niet
Meer trainen is niet automatisch meer spiergroei. Je biceps hebben voldoende hersteltijd, eiwitten en calorieën nodig om zich aan te passen aan je training. Ook hoef je niet iedere set tot volledig spierfalen te trainen om progressie te boeken.
Doe je genoeg curls, maar word je niet sterker? Dan is het misschien tijd om niet méér te trainen, maar slimmer te gaan bijhouden wat je doet. Progressieve overbelasting is geen trucje voor één training. Het is een manier om ervoor te zorgen dat je bicepstraining over maanden daadwerkelijk blijft opschuiven.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.