Maximaal eten voor spierherstel na je training: zoveel eiwitten heb je nodig

Na je training begint het echte werk pas: spierherstel. Tijdens het sporten ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Die moeten worden hersteld, en dat doe je met de juiste voeding. Spieren verkeren continu in een staat van opbouw of afbraak. Direct na je training piekt de afbraak, maar met de juiste voeding kun je de opbouw juist een steuntje in de rug geven.

Eiwit in de hoofdrol

Zonder voldoende proteïne geen spiergroei. Reken na je training op zo’n 0,3 tot 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 60kg, dan is 24 gram genoeg. Weeg je 100kg, dan ga je richting de 40 gram. Iedereen heeft dus zijn eigen behoeftes.

Weeg jij:

Combineer dat met wat koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen en de spiereiwitsynthese extra te stimuleren. Een kleine portie van zo’n 15 gram koolhydraten is vaak al genoeg, tenzij je meerdere zware sessies per dag draait, dan kun je beter mikken op 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Soms is wachten beter

Het beeld van sporters die direct na hun laatste rep een shake achteroverslaan, stamt uit oude fitnessmythes. Wat écht telt, is dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt en kiest voor voedingsvormen die goed bij jouw lichaam passen. Een shake kan handig zijn, maar het is geen must meteen na je training. De fameuze 30-minuten-window lijkt achterhaald, maar de meningen zijn verdeeld.

Maar, de klok tikt

Niet zó hard als vaak wordt gedacht, maar wat wél telt: eet binnen redelijke tijd na je training én zorg dat je over de hele dag voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Je lichaam heeft eerst wat tijd nodig. Na een intensieve training draait je lichaam op volle toeren: je hartslag is hoog, je spieren vragen zuurstof, en het bloed stroomt vooral daarheen. Je spijsvertering staat op dat moment even in de wachtstand. Een eiwitshake direct na het sporten wordt dan minder goed opgenomen en kan zelfs leiden tot maagklachten of een opgeblazen gevoel.

Kies je liever een echte maaltijd?

Dat is ook goed. Nogmaals, iedereen heeft zijn eigen behoeftes. Shakes zijn snel en praktisch, maar echte maaltijden leveren meer: naast eiwitten krijg je ook vezels, vitamines, mineralen en koolhydraten binnen. Uiteindelijk draait het niet om de snelheid van je shake, maar om de kwaliteit en balans van je voeding over de hele dag.

De ultieme tip

Eiwitten eten na je training is altijd een goed idee. Of je een snack of een volledige maaltijd neemt ligt aan het moment van de dag, jouw behoeftes en hoe hard je hebt getraind. Na een pittige cardiotraining kun je beter even wachten voordat je een eiwitrijke maaltijd neemt, geef je maag dan wat rust. Maar na krachttraining mag je best meteen aanvallen: een shake met 20 tot 40 gram eiwit is dan precies wat je spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien. Je kunt ook één van deze vijf krachtige snacks na je training.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.