Marathon-wereldrecordhouder Sebastian Sawe gebruikt dit trainingsschema
© Getty Images
Tijdens de London Marathon liep Keniaan Sebastian Sawe als eerste persoon de marathon in minder dan twee uur. Een bizarre bijna onmenselijke grens is daarmee geslecht — en daar hoort een onmenselijk 10-daags trainingsschema bij.
Hardlopen is populairder dan ooit in Nederland, maar veel lopers trainen vooral op gevoel: gewoon regelmatig een blokje om zonder plan. Juist daarom kan het slim zijn om te kijken hoe de besten ter wereld hun trainingen opbouwen. Runner’s World US sprak met coach Claudio Berardelli over het trainingsschema van marathonfenomeen Sebastian Sawe, die als eerste onder de twee uur door op die legendarische 42 km en 195 meter Zijn aanpak is extreem, maar bevat ook bruikbare lessen voor recreatieve lopers.
10-daags trainingsschema van Sebastian Sawe
Het trainingsschema van Sebastian Sawe is een 10-daagse cyclus van training waarop hij élke dag traint en herstelloopjes gebruikt in plaats van totale rust te houden. Ziet er ongeveer zo uit:
- Dag 1 - progressieve duurloop beginnend met 25km op gravel en uiteindelijk 40km op asfalt
- Dag 2&3 - Dubbele trainingsdag op rustig tempo. Ochtendsessie van 20km, middagsessie van 10
- Dag 4 - korte intervaltraining van 8 - 16 km
- Dag 5 - herstelloop
- Dag 6 - lange intervaltraining van 18 - 25 km
- Dag 7 - herstelloop
- Dag 8 - heuvelsprints 12-25 herhalingen van zo'n 80 meter
- Dag 9&10 - herstelloop
Wat neem je mee voor jouw hardloop-trainingsschema?
Het spreekt voor zicht dat dit trainingsschema alleen geschikt is voor de absolute elite. Wij normale stervelingen kunnen dit volume (laat staan het tempo!) niet aan en zullen veel meer tijd moeten nemen om volledig te herstellen. Desalniettemin kun je leren van zijn opbouw: veel herstellende en rustige loopjes afgewisseld met een aantal intensieve intervaltrainingen. Die combinatie is een bewezen manier om sneller te worden én conditioneel sterker, zonder blessurerisico onnodig te vergroten.
Voor sommige ervaren lopers of hybride atleten kunnen dubbele trainingsdagen werken, maar forceer ze niet als ze niet passen bij je levensstijl of als ze meer vermoeidheid dan progressie opleveren. Luister naar je lichaam, plan voldoende rustmomenten in en spreid je meest intensieve inspanningen over de week heen.
HYROX-wereldrecordhouder Hidde Weersma traint zo
Dat verdelen van je zwaarte trainingssessies over de week, is ook wat Hidde Weersma doet. De Nederlander, tevens wereldrecordhouder bij HYROX, vertelt ons hoe wij de beste HYROX-trainingsschema's bouwen.