Zo loop je een marathon onder de 3 uur
© Getty Images
Voor het geval je het nog niet wist: Harry Styles is niet alleen een Grammy-winnende, internetbrekende singer-songwriter, maar ook – een hardloper. In Berlijn liep de zanger 2:59 en daarmee laat hij zien hoe je de magische grens kunt doorbreken
En zoals zijn indrukwekkende tijd van 2:59:13 op de ongewoon warme marathon van Berlijn in 2025 laat zien, is hij geen gelegenheidsloper. Hij traint consequent, gedisciplineerd en met passie – en hardlopen is voor hem een gekoesterde, eenvoudige, solistische uitlaatklep buiten de felle spotlights. ‘Niemand kan een marathon voor je lopen,’ zei Styles in een recent interview met Runner’s World, waarin hij sprak met schrijver en medeloper Haruki Murakami. ‘Hardlopen is een gesprek met mezelf.’
Maar hoe volg je zijn voorbeeld en maak je de stap van ‘drie uur nog wat’ naar ‘twee uur nog wat’? Van gerichter trainen tot mentaal voorbereid zijn op wat komt: dit moet je doen om die felbegeerde tijd onder de drie uur te halen.
Wat je moet kunnen voor een sub-3 marathon
‘Als je een marathon wilt lopen, vraagt dat veel discipline,’ zei Styles terecht. Of je nu onder de drie uur wilt duiken of gewoon wilt finishen: 42,2 kilometer loop je niet zomaar even.
Wil je onder de drie uur eindigen, dan moet je gemiddeld 4:15 per kilometer lopen (of 6:50 per mijl), wat neerkomt op ongeveer 14 km/u. Daar hoort ook een flink trainingsvolume bij. Volgens de sub-3:00 schema’s van Runner’s World Club loop je tot zes keer per week: rustige duurlopen, snelheidstrainingen en lange duurlopen, aangevuld met essentiële krachttraining en rust. Idealiter ben je al een ervaren loper die minstens drie keer per week traint.
De vraag is dus: kun je hier in 12, 16 of 20 weken naartoe werken, of is dit een doel voor later? Wees eerlijk over waar je staat en of je bereid bent het werk te doen dat nodig is om onder de drie uur te komen. Te snel, te hard opbouwen kan leiden tot overbelasting of blessures – en een marathon uitlopen, in welke tijd dan ook, is altijd beter dan hem helemaal missen.
Leer rustig te lopen om harder te kunnen gaan
Zelfs Styles begrijpt dat je niet altijd voluit kunt trainen voor een sub-3 marathon. ‘Je kunt niet te snel te hard gaan,’ zei hij over zijn voorbereiding op de 42,2 kilometer, een afstand die hij inmiddels twee keer heeft gelopen.
Wil je optimaal profiteren van je training – zeker met een tijd onder de drie uur als doel – dan moet je veel rustige kilometers maken, aangevuld met gerichte snelheidstrainingen.
Rustige duurlopen – in een tempo waarop je nog makkelijk kunt praten – vormen de basis van je training en zouden zo’n 80% van je totale kilometers moeten uitmaken, vooral in de opbouwfase. Ze verbeteren je uithoudingsvermogen, versterken spieren en pezen, ondersteunen herstel tussen intensieve sessies en zorgen ervoor dat je harder kunt gaan wanneer het nodig is. Bovendien vergroten ze je aerobe capaciteit, waardoor je lichaam efficiënter met zuurstof omgaat. Voor marathonlopers is dat goud waard.
De overige 20% bestaat uit intensievere trainingen zoals tempolopen, heuvelherhalingen en intervallen op 5 km-, 10 km- of halve marathon-tempo. Die verbeteren je topsnelheid, kracht en loopefficiëntie. Naarmate de wedstrijddag nadert, voeg je meer trainingen op marathontempo toe – vooral in je lange duurlopen, een cruciaal onderdeel van de voorbereiding – zodat je gewend raakt aan je beoogde tempo over langere tijd.
Zo ziet een slim sub-3 trainingsblok eruit
Loopcoach Tom Craggs, verantwoordelijk voor duurprestaties bij UK Athletics en mede-auteur van de Runner’s World Club-schema’s, adviseert deze opbouw – ook als je nog niet klaar bent voor sub-3:
1. Vroege opbouwfase
Leg een stevige basis: veel rustige kilometers, wekelijkse lange duurlopen, tempotrainingen, wat intensieve intervallen en krachttraining.
2. Specifieke fase (8–12 weken voor de race)
Verminder het aantal korte, snelle intervallen en focus meer op marathontempo. Begin met blokken (bijvoorbeeld 3 × 15 minuten) en bouw op naar langere aaneengesloten stukken van 45 tot 90 minuten. Voor een sub-3 mik je op 4:15/km of sneller. Blijf ook rustige duurlopen en tempotraining doen.
3. Piekfase en taper (laatste 4–6 weken)
Nu moet het marathontempo vertrouwd voelen en moet je het 60 tot 90 minuten kunnen volhouden, soms in blokken. Dit is ook het moment om je voedings- en hydratatiestrategie te finetunen en je wedstrijdoutfit en schoenen te testen, voordat je in de laatste twee weken gaat taperen.
Mentale aanpak en herstel
Veel kilometers maken, krachttraining doen, goed slapen, voldoende eten… Een marathonvoorbereiding kan behoorlijk strak en functioneel aanvoelen. Veel lopers houden van die structuur, maar vergeet niet om er ook van te genieten – zelfs als je op een scherpe eindtijd mikt.
Voor Styles is ‘het eenzaamste deel’ van de marathon juist de training. Hij lost dat op door het te zien als een vorm van meditatie, vaak met hypnotiserende elektronische muziek. ‘Toen ik meer elektronische muziek ging luisteren tijdens het lopen, voelde dat bijna trance-achtig,’ zei hij. ‘Het hielp me om in een soort meditatieve staat te komen. De tijd gaat dan heel anders.’
Misschien helpt een goede playlist of podcast jou om gemotiveerd te blijven. Of maak het sociaal: loop samen met een vriend, groep of club.
Beloningen werken ook. Plan iets leuks na een training, ontdek een nieuwe mooie route of eindig je lange duurloop bij je favoriete koffietent. Styles eet graag ‘de grootste croissant die ik kan vinden’ vóór zijn lange duurlopen – geen slecht idee qua koolhydraten. Maar jezelf na afloop trakteren op zo’n croissant werkt minstens zo goed.
Tot slot: een fijne trainingsperiode betekent ook flexibiliteit. De perfecte voorbereiding bestaat niet – zelfs niet voor topatleten. Voel je je niet fit, merk je pijntjes of wil je tijd maken voor familie en vrienden, dan mag je trainingen verschuiven of even pauzeren.
Hoe dan ook: trainen voor – en het lopen van – een marathon onder de drie uur is allesbehalve eenvoudig. Maar als dit doel je aanspreekt, is het absoluut de moeite waard om ervoor te gaan.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.