Mannen boven de 50 nemen vitamine B12 minder goed op: dit kun je eten

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij onder meer je zenuwstelsel, rode bloedcellen en de aanmaak van DNA. Toch kan het lastiger worden om voldoende van deze vitamine uit voeding op te nemen naarmate je ouder wordt. Vooral mannen boven de 50 doen er daarom goed aan om aandacht te besteden aan hun B12-inname.

Waarom is vitamine B12 belangrijk?

Vitamine B12 is betrokken bij verschillende belangrijke processen in je lichaam. De vitamine ondersteunt zoals gezegd onder meer de werking van je zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en de productie van DNA.

Een tekort kan onder andere leiden tot vermoeidheid, zwakte, geheugenproblemen en tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten. Een tekort komt niet bij iedereen voor, maar het risico neemt toe met de leeftijd.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2,4 microgram vitamine B12 per dag. Je lichaam kan bovendien een flinke voorraad B12 opslaan in de lever.

Het probleem zit daarom niet alleen in hoeveel B12 je binnenkrijgt, maar ook in hoeveel je lichaam daadwerkelijk kan opnemen.

Waarom wordt B12 opnemen moeilijker na je 50e?

Vitamine B12 uit dierlijke producten zit gebonden aan eiwitten. Om die vitamine vrij te maken, heeft je spijsvertering onder andere voldoende maagzuur en spijsverteringsenzymen nodig.

Naarmate je ouder wordt, kunnen veranderingen in het maag-darmkanaal ervoor zorgen dat dit proces minder efficiënt verloopt. Zo komt atrofische gastritis, een ontsteking van het maagslijmvlies, vaker voor op latere leeftijd. Hierdoor kan de productie van maagzuur afnemen.

Volgens de aangehaalde experts kan daardoor vooral de opname van B12 uit voedingsmiddelen afnemen. Dat betekent niet dat iedereen boven de 50 automatisch een tekort krijgt, maar het is wel een reden om je inname serieus te nemen.

Deze voedingsmiddelen bevatten vitamine B12

Gelukkig komt B12 voor in verschillende alledaagse voedingsmiddelen. Vooral dierlijke producten zijn goede bronnen.

1. Vlees

Rundvlees, kip en varkensvlees leveren vitamine B12. Ook orgaanvlees bevat er bijzonder veel van, al hoef je dat natuurlijk niet dagelijks te eten.

2. Vis en schaaldieren

Vis en zeevruchten zijn uitstekende bronnen van B12. Vooral schelpdieren kunnen relatief veel van de vitamine bevatten.

3. Eieren

Eieren leveren naast eiwitten en verschillende vitamines en mineralen ook vitamine B12. Ze zijn daardoor een eenvoudige manier om B12 in je dagelijkse voeding te verwerken.

4. Zuivel

Producten zoals Griekse yoghurt, kwark en hüttenkäse kunnen bijdragen aan je B12-inname. Combineer ze bijvoorbeeld met fruit en noten voor een compleet ontbijt of tussendoortje.

5. Verrijkte producten

Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan zijn met B12 verrijkte voedingsmiddelen belangrijk. Denk aan bepaalde plantaardige melk, ontbijtgranen en voedingsgist.

Controleer wel het etiket: niet ieder plantaardig product bevat automatisch vitamine B12.

Wat zijn symptomen van een B12-tekort?

Een tekort kan zich op verschillende manieren uiten. Mogelijke symptomen zijn:

• vermoeidheid en weinig energie
• spierzwakte
• geheugen- of concentratieproblemen
• tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten
• een bleke huid
• problemen met het zenuwstelsel

Deze klachten betekenen overigens niet automatisch dat je een B12-tekort hebt. Vermoeidheid en concentratieproblemen kunnen bijvoorbeeld allerlei oorzaken hebben.

Heb je een B12-supplement nodig?

Niet per se. Wie voldoende B12 uit voeding haalt en deze goed opneemt, heeft meestal geen supplement nodig.

Bij een veganistisch voedingspatroon, bepaalde maag-darmproblemen of een aangetoond tekort kan een supplement wél relevant zijn. Ook op latere leeftijd kan het verstandig zijn om extra alert te zijn op je B12-status.

Vermoed je een tekort? Laat dit dan eerst controleren met een bloedtest en bespreek een eventueel supplement met je huisarts. Zelf op basis van alleen vermoeidheid of tintelingen grote hoeveelheden B12 slikken is niet nodig.

Kortom: na je 50e verandert je dagelijkse B12-behoefte niet automatisch, maar je lichaam kan de vitamine uit voeding wel minder efficiënt opnemen. Door regelmatig B12-rijke voedingsmiddelen te eten en bij een verhoogd risico je B12-status te laten controleren, verklein je de kans op een tekort.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.