Mannen boven de 40 bouwen full-body kracht met deze simpele dumbbell workout
Pexels
Voor veel mannen verandert trainen na je 40e. Minder tijd, meer verplichtingen en herstel dat net wat langer duurt. Maar dat betekent niet dat je minder sterk kunt worden, het betekent alleen dat je slimmer moet trainen.
En precies daar komt deze simpele full-body dumbbell workout in beeld.
De aanpak komt van Jeff Sutherland van Midlife Fit Club en draait om één principe: functionele kracht opbouwen zonder machines, zonder ingewikkelde schema’s en zonder tijd te verspillen. Alleen dumbbells, kettlebells en discipline.
Volgens Sutherland draait het niet om de oefeningen, maar om het consequent uitvoeren ervan: 'Simpele workouts die je blijft doen winnen altijd.'
De workout
Deze training is ontworpen om je hele lichaam te raken en functionele kracht op te bouwen die je direct in het dagelijks leven merkt. Denk: tillen, traplopen, sporten en algemene fitheid.
3 rondes:
- Goblet squat - 5 reps (28 kg)
- Goblet reverse lunge - 20 reps (28 kg)
- Dumbbell press - 12 reps (16 kg)
- Dumbbell lateral raise - 12 reps (9 kg)
- Ab wheel - 20 reps
Finisher: med ball / thruster - 20 reps (9 kg)
Hoe je deze oefeningen uitvoert
Goblet squat
© Hearst ownedHoud een dumbbell voor je borst met beide handen. Zak gecontroleerd door je heupen naar achter te duwen en je knieën te buigen tot je bovenbenen minimaal parallel zijn aan de grond. Kom krachtig omhoog en herhaal.
Goblet reverse lunge
© Hearst ownedHoud de dumbbell vast voor je borst. Stap naar achteren in een lunge, zak tot je achterste knie bijna de grond raakt en duw jezelf explosief terug naar boven. Wissel per herhaling van been.
Dumbbell press
© Hearst ownedHoud de dumbbells op schouderhoogte. Span je core aan en druk de gewichten gecontroleerd boven je hoofd. Laat ze langzaam terugzakken naar de startpositie.
Dumbbell lateral raise
© Hearst ownedSta rechtop met lichte knik in je ellebogen. Til de dumbbells zijwaarts omhoog tot schouderhoogte zonder te zwaaien. Laat langzaam zakken en houd spanning op de schouders.
Ab wheel
© Hearst ownedGa op je knieën en rol langzaam naar voren met een ab wheel. Ga zo ver mogelijk zonder dat je onderrug inzakt. Rol gecontroleerd terug. Geen wheel? Doe plank walkouts.
Med ball / Dumbbell thruster
© Hearst ownedBreng een medicine ball of dumbbell boven je hoofd en sla deze explosief naar de grond. Pak hem direct weer op en druk hem opnieuw boven je hoofd. Herhaal in een stevig tempo.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.