Mannen boven de 30 trainen te veel volgens deze CrossFit-legende
Unsplash
Ben je de twintig voorbij maar nog altijd hongerig naar spiergroei en vooruitgang? Dan ligt het voor de hand om te denken dat de oplossing simpel is: meer trainen. Meer dagen. Meer volume. Volgens CrossFit-veteraan Noah Ohlsen is dat vaak de verkeerde aanpak. Hij legt uit waarom minder trainingsvolume in je dertiger jaren juist zorgt voor beter herstel, betere prestaties en duurzame progressie.
Manage je herstel: less is more
Deze nummer twee van de CrossFit Games in 2019 stelt dat het terugschroeven van je trainingsvolume je juist sneller vooruit kan helpen naarmate je ouder wordt. Niet de trainingsdrang, maar herstel wordt de beperkende factor. Als je dat herstel goed managet, blijf je sterker worden, in plaats van dat je vastloopt.
Gas terug vanaf je 30ste
‘Als je in de dertig bent, heb je simpelweg minder volume nodig dan toen je jonger was,’ vertelde Ohlsen aan Red Bull. ‘Je lichaam kan hoge trainingsvolumes niet meer aan zoals in je twintiger jaren. Zeker als je competitief wilt blijven, is het verleidelijk om te kijken naar jongere atleten die de hele dag trainen. Maar dat hoef je niet te doen – zeker niet als je in je twintiger jaren al jarenlang enorme volumes hebt gedraaid. Zodra je de dertig voorbij bent, is het helemaal prima om gas terug te nemen.’
Het is het klassieke principe van less is more. Iedereen weet dat herstel een cruciaal onderdeel is van training, en met het verstrijken van de jaren hebben je spieren simpelweg meer tijd nodig om te herstellen en sterker terug te komen na zware sessies.
Slimmer in plaats van harder trainen
Ohlsen spreekt uit eigen ervaring. Hij verscheen voor het eerst op de CrossFit Games in 2014, begin twintig, en draait inmiddels al meer dan tien jaar mee op het hoogste niveau van de sport. In zijn beginjaren trainde hij zoveel hij maar kon. Urenlang werkte hij aan techniek, spiermassa en conditie. Nu hij halverwege de dertig is, heeft hij zijn trainingsvolume flink teruggebracht. De intensiteit is gebleven – elke herhaling en elke set telt – maar hij heeft geleerd slimmer te trainen en precies te doen wat nodig is om wedstrijdklaar te zijn.
Trainen op onderhoudsniveau
‘In mijn twintiger jaren trainde ik zes uur per dag, elke dag,’ vertelt hij. ‘Nu ben ik 34, heb ik net een baby gekregen en is mijn trainingsvolume drastisch gedaald – bijna tot een soort onderhoudsniveau. Die basis heb ik al gelegd; nu gaat het erom alles scherp te houden. Ik heb eigenlijk geen enkele terugval in prestaties gemerkt. Blijf gemotiveerd, heb plezier en weet dat je met één tot twee uur trainen per dag al genoeg doet, zolang je er maar echt vol voor gaat.’
De kern van het verhaal
Deze benadering wordt ook door onderzoek ondersteund. Een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise liet zien dat iets minder dan een uur trainen per week dezelfde resultaten kan opleveren als een slopende routine van vijf uur. Zwoegen is dus niet nodig – mits dat ene uur intensief en uitdagend is.
Ook voor het behoud van spiermassa en conditie is geen extreem volume vereist. Onderzoek in het tijdschrift Sports concludeerde dat zelfs één training per zeven dagen al voldoende kan zijn om spierkracht en aerobe fitheid grotendeels te behouden.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.