Donyell Malen is in topvorm: dit zijn zijn 3 favoriete oefeningen voor snelheid
Daan Zahradnik
Donyell Malen is los. Na een veelbelovende tweede seizoenshelft bij AS Roma vorig seizoen leek de aanvaller helemaal klaar voor het WK met Oranje. Het liep deze zomer anders. Maar, inmiddels heeft Malen de knop weer omgezet. Bij AS Roma schiet hij de ene na de andere bal tegen de touwen en jaagt hij op de topscorerstitel van Italië.
Dit zijn de drie oefeningen waarmee hij het liefst aan zijn snelheid en explosiviteit werkt.
Voetballers trainen nu eenmaal anders dan bodybuilders. Waar je in de sportschool misschien vooral bezig bent met spiermassa en oefeningen als de bench press, shoulder press en bicep curls, draait het op het hoogste voetbalniveau om iets anders: kracht kunnen leveren, zo snel mogelijk. Dat geldt zeker voor een aanvaller als Malen.
Tijdens zijn fotoshoot voor de Men's Health-cover vertelde de Oranje-international ons welke oefeningen hij gebruikt om zijn benen sterk, snel en explosief te houden. 'Dit zijn oefeningen die me scherp zetten en snelheid geven. Daar hou ik van,' aldus Malen. En dat hoeft volgens hem helemaal niet ingewikkeld te zijn. Deze drie plyometrische oefeningen vormen een belangrijk onderdeel van zijn training.
1. Knee-Drive Jumps
De eerste oefening combineert sprongkracht met een beweging die je ook tijdens het sprinten gebruikt. Je traint niet alleen de kracht waarmee je jezelf van de grond afzet, maar ook de krachtige knie-inzet die belangrijk is tijdens het versnellen.
Zo doe je het:
- Zet één voet op een verhoging of box.
- Duw jezelf explosief omhoog.
- Trek tijdens de sprong je vrije knie krachtig richting je borst.
- Land gecontroleerd en herhaal.
2. Pogo Hops
Pogo hops zien er misschien eenvoudig uit, maar vergis je niet. Bij deze oefening draait het om zo kort mogelijk contact met de grond en zo snel mogelijk weer omhoog komen.
Je springt voornamelijk vanuit je enkels en voorvoeten. Daarmee train je onder meer de eigenschappen van je kuiten en achillespezen die belangrijk zijn bij het opslaan en teruggeven van elastische energie.
Zo doe je het:
- Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Maak kleine, snelle sprongen vanuit je enkels.
- Houd je knieën relatief gestrekt.
- Probeer zo kort mogelijk contact te maken met de grond.
- Houd het tempo constant en gecontroleerd.
3. Box Jumps
De klassieker. Box jumps zijn misschien wel een van de bekendste plyometrische oefeningen, maar nog altijd een favoriet onder topsporters. Het doel is simpel: vanuit stilstand zo explosief mogelijk omhoog komen en gecontroleerd op de box landen.
Zo doe je het:
- Ga op ongeveer een armlengte van een stevige box staan.
- Zak licht door je knieën en breng je armen naar achteren.
- Zwaai je armen naar voren en spring explosief omhoog.
- Land met beide voeten gecontroleerd op de box.
- Stap rustig terug naar beneden.
Spring liever niet meteen op de hoogste box die je kunt vinden. Bij plyometrische training gaat het om kwaliteit en explosiviteit, niet om zo hoog mogelijk springen ten koste van je techniek.
Waarom snelheid voor Malen zo belangrijk is
Wie Malen de afgelopen jaren heeft zien spelen, weet dat snelheid een belangrijk onderdeel van zijn arsenaal is. Als aanvaller wil je ruimte achter de verdediging kunnen aanvallen, een tegenstander voorbij kunnen sprinten en in een fractie van een seconde van richting of tempo kunnen veranderen. Daarom draait zijn training niet alleen om sterker worden, maar vooral om sterk én snel zijn.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.