Makkelijke stretchroutine verbetert je houding in 5 minuten per dag

Nederlanders zijn Europees kampioen zitten. Een pijnlijke constatering, maar keihard feit. Bedenk zelf maar eens hoeveel uren je op de bank, in de auto of aan je bureau zit op werk: het tikt allemaal lekker aan. En je houding is daar de dupe van. Schouders naar voren, nekklachten, pijn in je onderrug door te slappe bilspieren... Is dit nou het sportlijf waar je zo hard voor gewerkt hebt?

Gelukkig is er goed nieuws: met een paar gerichte stretches en oefeningen kun je het effect van lang voorovergebogen zitten vrij snel omdraaien en je houding verbeteren. Ziet er niet alleen beter uit, maar verkleint ook het risico op blessures door overbelasting — en je hebt er maar een paar minuten per dag voor nodig.

Waarom veel zitten je houding verslechtert

Door die voorovergebogen bureauhouding gebeuren er meerdere dingen. Allereerst worden je borstspieren en nekspieren stijf door de verkorte houding waar ze veel te lang in verkeren. Zelfde geldt voor je heupstrekkers. En aan de andere kans zijn je billen en trapeziusspier juist te lang in verlengde positie, wat ze slapper maakt. Spieren die stijf zijn wil je stretchen, spieren die te slap zijn versterken.

Progressie boeken met deze routine werkt net zoals progressieve overbelasting bij krachttraining. Probeer steeds iets verder te stretchen en bouw krachtoefeningen op door ze steeds iets zwaarder te maken. Door de juiste spieren te ontspannen of juist te versterken staan je schouders, nek en heupen binnen no time weer op hun goede plek. Ziet er niet alleen beter uit, maar vermindert ook de kans op blessures.

5 minuten routine voor een betere houding

Deze routine bestaat uit vier oefeningen. Elke oefening voer je één minuut lang uit. Werk gecontroleerd en met een goede techniek, niet op snelheid. Tussen elke oefening neem je 30 seconden rust. De stretchroutine heeft het meeste effect als je 'm dagelijks doet. Maar probeer 'm ten minste drie keer per week te doen, verspreid over de week.

• Over-and-backs - gebruik een weerstandsband, stok of bezem. Probeer steeds iets minder breed vast te pakken.
• Wall Slides - houd je onderrug tegen de muur gedrukt door je core aan te spannen en zet je voeten verder naar voren als dit niet lukt.
• Hip Flexor Stretch - span je core aan en draai je bekken naar beneden.
• Glute bridge - bouw langzaam op naar single leg bridges.

Hoe druk je ook bent, je kunt áltijd wel vijf minuten vrijmaken. Een keertje minder snoozen 's morgens levert al bijna twee keer de hoeveelheid tijd op die je nodig hebt. En dat je voor deze stretchroutine nauwelijks attributen nodig hebt, maakt het extra makkelijk. Je kunt namelijk prima thuis trainen. Weet je nog niet goed hoe je al deze oefeningen uitvoert? Fitness influencer Jeremy Ethier doet 'm voor:

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.