'10.000 stappen zetten vertraagt je stofwisseling'
Getty Images
Om af te vallen wil je minder calorieën eten en meer bewegen. Voor dat laatste is 10.000 stappen zetten vaak het advies. Of werkt het juist tegen?
‘Hogere stappen-aantallen vertragen je metabolisme (maar zijn nog steeds goed voor je)’ postte Menno Henselmans recent op zijn Instagram. Ondanks dat stappen verbranden, zorgen ze ervoor dat je minder calorieën verbrandt in rust. Wat zegt het onderzoek?
Compensatie in calorieën verbranden
Inderdaad concluderen Knaan et. al (2026) dat sport of beweging, in het geval van de 16 veel-zittende deelnemers van het onderzoek, minder calorieën verbrandt dan we denken. Zijn ze daardoor minder effectief voor vetverlies?
De deelnemers wandelde zo’n half uur per dag (27 minuten) om per kilogram lichaamsgewicht 20 calorieën extra te verbranden. En hun totale verbruik ging vanzelfsprekend omhoog: gemiddeld bijna 200, met enkele uitschieters tot wel 500 calorieën extra.
Maar, zij werden geen kilo lichter. Klopt het dan toch? Nee. Ondanks dat de proefpersonen geen kilo’s verloren, verminderde hun vetmassa terwijl ze meer spiermassa hadden gekregen. Ze waren dus wel degelijk afgevallen.
Hoe zit het dan met het trage metabolisme? De grootste afname van energieverbruik zat in het verbruik-in-rust. Dat had dus niks met sportent te maken. Dit was echter nog geen 100 calorieën die de deelnemers minder verbruikte.
Overschat je calorieverbruik niet
Die afname is echter ook een goed ding: het kwam ook omdat hun vetmassa minder was, en organen als de lever en hart iets kleiner waren geworden. Dit zijn twee organen die relatief veel calorieën verbruiken om te functioneren.
Het brein van de deelnemers bleef vrijwel even groot, met zelfs een lichte neiging naar groei. Die extra stappen blijken dus vooral heel goed voor je gezondheid. Iets wat Henselmans ook benoemt, maar hij legt de nadruk op een insignificant onderdeel van het onderzoek.
Ja, je calorieverbruik in rust kan wat zakken door gewichtsverlies, of misschien zelfs compensatiegedrag van het lijf door ergens energie te besparen, omdat je dat tijdens je training meer uitgaf.
Maar dit weegt bij lange na niet op tegen de voordelen, en juist de calorieën extra die je verbrandt. Al is het voordeel voor vetverlies door deze compensatie kleiner dan je misschien denkt.
Sport niet om calorieën te verbranden
Beweging en sporten kan je wat controle geven over je calorieverbruik, maar overschat de impact hiervan niet. Dat is denk ik de belangrijkste les uit dit onderzoek.
Tel daarbij op dat smartwatches nog veel slechter is in het inschatten van jouw calorieverbruik tijdens een training. Met de compensatie van het onderzoek verbrandt je met sporten veel minder calorieën dan je denkt, of hoopt.
Sporten zou je niet moeten doen om calorieën te verbranden. Verhoog je stappen voor een mooie ondergrens van lichaamsbeweging, en train om sterker te worden. De grootste winst met calorieën behaal je nog altijd door je eetpatroon aan te passen.