Vitamine D en spierkracht: werkt het echt?
Pexels
Vitamine D slik je misschien al braaf voor je gezondheid. Maar kan die zonvitamine je ook sterker maken in de gym? Voor veel sporters lijkt het verrassende antwoord: ja.
Wat is vitamine D precies?
Vitamine D is minder een vitamine en meer een hormoon. Het ondersteunt je botten, immuunsysteem, hormonen en je humeur, zegt voedingsdeskundige VJ Hamilton. Er zijn twee vormen: D2 (uit planten) en D3, de vorm die je huid aanmaakt als je in de zon zit. Volgens Hamilton is D3 effectiever en blijft het langer in je lichaam circuleren.
Kun je vitamine D vooral uit voeding halen?
In theorie wel, in praktijk bijna niet. Je vindt het vooral in vette vis (zalm, makreel), eidooiers en lever. Sommige plantaardige melk, ontbijtgranen en spreads worden ermee verrijkt. Maar het Voedingscentrum erkent: hiermee red je je dagelijkse behoefte meestal niet.
Neem vitamine D bij een maaltijd met vet: dat werkt écht beter
Hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig?
Voor de meeste volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag. Vanaf zeventig jaar loopt dat op tot 20 microgram. Bij tekorten adviseren sommige instanties tijdelijk 25 microgram per dag (de bovengrens voor veilig dagelijks gebruik).
Helpt vitamine D je sterker te worden?
Misschien wel. Onderzoek linkt vitamine D3 aan meer spierkracht, betere coördinatie en sneller herstel. Omdat D betrokken is bij de calciumhuishouding, energieproductie en bij ontstekingsremming, kan dat merkbaar worden in krachtigere contracties en minder spierpijn. Sporters die een tekort hadden, melden vaak méér energie, betere focus en stabielere stemming.
Wat kun je nu het beste doen?
Tussen september en april is een supplement nemen voor vrijwel iedereen zinvol; daarbuiten kan het ook geen kwaad. Let wel op de veilige bovengrens van 25 microgram per dag, meer heeft geen voordeel en kan schadelijk zijn. Hoe je vitamine D inneemt, maakt ook uit. Veel mensen slikken ’s ochtends hun multivitamine op een lege maag, maar dan wordt vitamine D minder goed opgenomen. Neem het daarom altijd bij een maaltijd met vet, zoals avocado, noten, eieren of vette vis. Een prima reden om je ontbijt iets uitgebreider te maken dus.
Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.