Maak van elke lift een deadlift: hoe ‘dead-stopping’ jouw training verrijkt

Deadliften geeft een machtig gevoel. Een uiterste krachtsinspanning, de schijven op de vloer laten kletteren en op naar de volgende rep. Maar wat als je diezelfde techniek gebruikt met andere oefeningen?

De dead-stop maakt opnieuw een opmars. De naam van deze techniek beschrijft hoe je iedere herhaling van een oefening opbreekt door het gewicht even ‘dood’ te laten liggen. Bij een deadlift gebruik je de vloer, voor een squat of bench press heb je de veiligheidsarmen in het rack, en in kabelstations of Smith machines kun je de verstelbaarheid benutten. De vragen zijn alleen: wanneer doe je het en wat heb je eraan?

Bij welke oefeningen kun je dead-stoppen?

De dead-stop is het bekendst van de deadlift, waar het dode punt er van nature in zit. Je kunt het echter vrijwel overal in toevoegen. Zeker met alle verstelbare apparaten die tegenwoordig de sportscholen sieren.

Zo kun je bijvoorbeeld de Smith machine en de stops daarin gebruiken om te bepalen waar jouw stang ‘dood’ ligt, bij een squat of een bench press.

In het kabelstation kun je het op zo’n hoogte instellen dat jij iedere herhaling vanaf een dood punt kan inzetten, zelfs met iets simpels als een triceps extensie. Maar welke voordelen haal je eruit?

De voordelen van ‘dead-stopping’

Met deze methode kun je jouw training verrijken én sterker worden. Aan de andere kant kan het ook je herstel bevorderen.

Range of motion vastzetten

Jij bepaalt waar de dead-stop plaatsvindt. Dus jij bepaalt de range of motion van jouw oefening. Met name met zwaarder gewicht, waar je misschien sneller uit je houding wordt getrokken, kan het fijn zijn een vast startpunt te hebben.

Elimineer knelpunten

Die range of motion hoeft dus niet altijd zo groot mogelijk te zijn. Heb jij bij een oefening een duidelijk knelpunt? Bijvoorbeeld de bench press: je faalt altijd wanneer je de stang net enkele centimeters van je borst af hebt geduwd.

Door de range of motion vast te zetten, kun je nu dit specifieke knelpunt extra aandacht geven. Door de stang continu op dat punt te laten beginnen. Bouw op in gewicht en je knelpunt wordt jouw sterke punt.

Techniek optimaliseren

Bij een Romanian deadlift hang je voorover gebogen met een zware stang. Dat gewicht kan je tegen het eind van je set nog wel eens uit je vorm trekken. Daardoor zak je wat verder dan je zou moeten doen en krijg je meer spierpijn in je onderrug dan in je billen.

Door bij deze oefening de dead-stop toe te voegen, zak je altijd precies tot waar jij het wil. Hetzelfde geldt voor andere oefeningen. De dead-stop stelt je in staat om iedere herhaling zo veel mogelijk hetzelfde te houden.

Daarbij komt dat je voor iedere herhaling een mini-pauze hebt, waardoor jij je elke keer volledig kunt focussen op je techniek. Denk maar aan een deadlift. Daar kun je iedere herhaling je techniek weer perfectioneren.

Progressieve overload

Die mini-pauze helpt je ook bij progressieve overload bereiken. Sterker worden is vooruitgaan. Maar wil je dat zo nauwkeurig mogelijk bijhouden, dan wil je alle variabelen zoveel mogelijk gelijk houden.

Techniek en range of motion zijn twee van deze variabelen. Hoe minder je daarvan afwijkt, des te betrouwbaarder het feit is dat je meer gewicht of herhalingen bent gaan tillen.

Minder vermoeidheid

Vermoeidheid en spierschade komt voornamelijk door het excentrische deel van de beweging – het gewicht laten zakken. Als je oefening altijd een dood punt kent, kun je die zo kort mogelijk houden. Maar, mocht dit effect er zijn, dan is het waarschijnlijk erg klein.

Nadelen van de dead-stop

Een dead-stop kent ook z’n nadelen in vergelijking met reguliere training.

Minder kracht

Door de dead-stop haal je de stretch-shortening-cyclus uit jouw oefening. Dit is een elastisch effect van je spieren. Wanneer ze helemaal verlengd zijn en je de oefening omdraait door ze te verkorten, verhoogt voor even de spierspanning om de richting van het gewicht om te keren.

Haal je dit weg, dan kun je dus gains mislopen doordat sommige belangrijke spiervezels geen gebruik maken van deze cyclus.

Stretch-mediated hypertrophy

Sommige spieren in het lichaam zijn gevoelig voor stretch mediated hypertrophy. Dit betekent dat de gestrekte positie onder belasting van gewicht zorgt voor unieke spiergroei – die de spier langer maakt in plaats van dikker.

Dat zijn bijvoorbeeld de borst, quadriceps, hamstrings en billen. Doordat je met dead-stops de excentrische fase korter en minder intensief maakt, lopen deze spieren ook dat voordeel mis.

Het blijkt dat deze stretch gains op een gegeven moment ophouden voor ervaren lifters. Maar om ze te behouden, moeten je spieren nog steeds de prikkel krijgen.

Moet jij dead-stoppen voor meer kracht en spiergroei?

Brengt de dead-stop je meerwaarde in je training? Vooral gevoelsmatig, maar het doet geen wonderen voor je progressie. Op sommige momenten kan het een verschil maken, maar uiteindelijk dient dat om op te bouwen naar reguliere training, zoals bij knelpunten in een oefening.

Maar, het schaadt je training ook niet. Misschien loop je wat gains mis, maar dat is nooit veel. En voor sommige oefeningen, op sommige apparaten, kan de dead-stop fijner voelen dan de standaarduitvoering.

Bovendien kun je ook met een dead-stop nog je excentrische fase wat langer houden. Uiteindelijk komt het neer op persoonlijke voorkeur. Wil je het eens proberen? Dan kan het zeker geen kwaad.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.