Maak ’t makkelijk: 3 dingen die NIET móéten in krachttraining
Getty Images
Er wordt van alles gezegd over krachttraining. Vooral in uitersten: ‘jij moet dit’ en ‘Gij zult niet’. Deze dingen móét je in ieder geval niet.
Krachttraining is eigenlijk heel simpel. Zolang je het niet drastisch fout doet en het consistent vier á vijf jaar volhoudt, zit je gebakken. Laat anderen maar roepen wat je allemaal moet. Jij weet wel beter.
1. Trainen tot spierfalen
Tot falen trainen is heilig verklaard in de gym. En ja, intensief trainen is een must voor resultaat. Maar daarvoor hoef je jezelf niet altijd helemaal af te beulen.
Genoeg onderzoek laat zien dat trainen tot falen en niet-falen vrijwel dezelfde resultaten geven voor spiergroei. Voor kracht zouden de resultaten voor niet-falen zelfs nog iets beter zijn.
Tot falen trainen brengt ook meer vermoeidheid en herstelkosten. Zeker wanneer het je niet meer winst oplevert, kun je je afvragen of dat het waard is?
Klein probleem: de meesten schatten slecht in hoe ver ze van spierfalen af zitten. In dat geval is tot spierfalen trainen een hulpmiddel om hier beter in te worden.
Pas wanneer je wat ervaring hebt, weet hoe je echt hard traint en precies weet wanneer jij spierfalen bereikt, dan kun je jezelf vermoeidheid besparen door een of twee herhalingen in reserve te houden.
2. Variëren met herhalingen
Of je nu 5 of 15 herhalingen maakt, het resultaat is nagenoeg hetzelfde. Vooral niet denken dat isolatie-oefeningen met meer herhalingen moeten, of bepaalde spieren beter reageren op hoge reps. Dat is niet zo.
Dit betekent niet dat je niet mag variëren. Wat namelijk wel kan, is dat jij merkt dat je bij bepaalde oefeningen of spieren beter of veel of weinig herhalingen reageert.
Experimenteer en kies voor elke oefening een herhalingenbereik die jij fijn vindt. Er is niks magisch aan een bepaald getal. De één squat liever 5 keer zwaar, snel klaar; de ander gaat graag stuk met 15 reps.
3. Wisselen van oefeningen/schema
Ook hier geldt, je mag wel wisselen. Maar er is geen bijzondere reden om dit te doen. Tenzij je een spier misschien op een andere manier wil prikkelen, maar meestal is dit (voor de spier) niet nodig.
Een oefening traint een beweging. Veel oefeningen dienen dus hetzelfde doel: de functie van die spier trainen. Of je dan oefening A of B doet, maakt vaak niet zoveel uit.
Vind je een oefening leuk, doe ‘m zo lang als je wil. Begint het te vervelen, en merk je steeds minder motivatie voor die oefening, dan kun je ‘m wisselen.
Hetzelfde geldt voor je schema. Je hoeft niet te wisselen om je lichaam ‘een nieuwe prikkel’ te geven. Consistente, goed ingerichte training met progressieve overload is alle kleine verandering die je nodig hebt.
Maak ’t makkelijk
Welke oefening, hoeveel herhalingen, hoeveel sets, welke trainingssplit? Vaak maken we ons zo druk om waar perfectie ligt, dat we vergeten te zoeken.
Train alle spieren minstens twee keer per week, kies veilige, stabiele oefeningen en train hard. En verder? Doe gewoon wat. Experimenteer wat, kies een plan en houd je daar langdurig aan.
Zo kom je bij een schema die jij leuk vindt, met oefeningen, rep ranges en sets die jou motiveren. Want of je het nou op jouw manier doet of op die van Brede Bennie, het resultaat is echt niet zo verschillend. Je lichaam is gewoon totaal anders.